"Витаминный состав лука и его полезные свойства

На прилавках магазинов и в кулинарных рецептах чаще всего фигурируют три вида лука — порей, репчатый и зелёный. В статье рассмотрим их состав, полезные свойства, правила употрeбления и противопоказания.

• Минеральный и витаминный состав
  • Лук-порей
  • Репчатый лук
  • Зелёный лук
• Полезные свойства для здоровья
  • Снижает уровень холестерина
  • Снижает риск развития болезней
  • Польза при диабете
• Нормы и основные правила употрeбления
• Противопоказания и возможный вред

Минеральный и витаминный состав

Лук-порей, репчатый лук и его зелёное перо имеют несколько схожий, но не одинаковый состав. Далее разберём содержащиеся в 100 г продукта витамины и минералы, а также узнаем, какие виды включают более всего аскорбиновой кислоты (витамина С).

Лук-порей

В 100 г порея находятся такие витамины:

• А — 0,333 мг;
• бета-каротин — 2 мг;
• В1 — 0,01 мг;
• В2 — 0,04 мг;
• В4 — 9,5 мг;
• В5 — 0,12 мг;
• В6 — 0,3 мг;
• В9 — 0,032 мг;
• С — 35 мг;
• Е — 0,8 мг;
• Н — 1,4 мкг;
• К — 0,047 мкг;
• РР — 0,8 мг;
• ниацин — 0,5 мг.

Знаете ли вы? Лук-порей уникален тем, что при хранении в его белой части увеличивается концентрация витамина С (в 1,5 раза). Другие овощные культуры не имеют такого качества.

Содержание минералов в 100 г порея:

• калий — 225 мг;
• кальций — 87 мг;
• кремний — 35 мг;
• магний — 10 мг;
• натрий — 50 мг;
• сера — 37 мг;
• фосфор — 58 мг;
• хлор — 20,8 мг;
• алюминий — 0,0221 кг;
• бор — 0,0244 мг;
• ванадий — 0,0068 мг;
• железо — 1,0 мг;
• йод — 0,4 мкг;
• кобальт — 0,0026 мкг;
• литий – 0,4 мкг;
• марганец — 0,48 мг;
• медь — 0,12 мг;
• молибден — 1,6 мкг;
• никель — 1,5 мкг;
• рубидий — 4,8 мкг;
• селен — 0,558 мкг;
• стронций — 8,4 мкг;
• фтор — 0,014 мг;
• хром — 0,8 мкг;
• цинк — 0,11 мг.

Репчатый лук

В 100 граммах репчатого лука находятся следующие витамины:

• бета-каротин — 0,001 мг;
• лютеин и зеаксантин — 4 мкг;
• В1 — 0,046 мг;
• В2 — 0,027 мг;
• В4 — 6,1 мг;
• В5 — 0,123 мг;
• В6 — 0,12 мг;
• В9 — 0,019 мг;
• С — 7,4 мг;
• Е — 0,02 мг;
• К — 0,4 мкг;
• РР — 0,116 мг;
• бетаин — 0,1 мг.

Читайте также о калорийности репчатого лука в сыром виде на 100 грамм продукта.

В 100 г продукта находятся такие макро- и микроэлементы:

• калий — 146 мг;
• кальций — 23 мг;
• магний — 10 мг;
• натрий — 4 мг;
• фосфор — 29 мг;
• железо — 0,21 мг;
• марганец — 0,129 мг;
• медь — 0,39 мг;
• селен — 0,5 мкг;
• фтор — 1,1 мкг;
• цинк — 0,17 мг.

Зелёный лук

В 100 г зелёного лука (перо) содержатся такие витамины:

• А — 0,333 мг;
• бета-каротин — 0,002 мг;
• В1 — 0,02 мг;
• В2 — 0,01 мг;
• В4 — 4,6 мг;
• В5 — 0,13 мг;
• В6 — 0,15 мг;
• В9 — 0,018 мг;
• С — 30 мг;
• Е — 1 мг;
• К — 0,4 мкг;
• Н — 0,9 мкг;
• РР — 0,5 мг;
• ниацин — 0,3 мг.

• калий — 259 мг;
• кальций — 100 мг;
• кремний — 5 мг;
• магний — 18 мг;
• натрий — 10 мг;
• сера — 24 мг;
• фосфор — 26 мг;
• хлор — 58 мг;
• алюминий — 0,0455 мг;
• бор — 0,022 мг;
• ванадий — 0,0112 мг;
• железо — 1,0 мг;
• йод — 1,5 мкг;
• кобальт — 0,007 мг;
• литий — 0,006 мг;
• марганец — 0,2 мг;
• медь — 0,092 мг;
• молибден — 0,02 мкг;
• никель — 2,3 мкг;
• рубидий — 0,453 мг;
• селен — 0,5 мкг;
• стронций — 25 мкг;
• фтор — 0,07 мг;
• хром — 0,004 мг;
• цинк — 0,3 мг.

Полезные свойства для здоровья

Более всего витаминов и минералов находится в зелёных разновидностях. Порей и зелёные перья богаты витамином С и редкими микроэлементами (йод, селен, кобальт, молибден, хром).

Все виды лука являются малокалорийными продуктами и улучшают обмен веществ, укрепляют сосуды, активизируют пищеварение, повышают иммунитет и защитные силы организма. Есть болезни, при которых употрeбление этих овощей наиболее желательно.

Снижает уровень холестерина

Благодаря наличию витаминов группы В и витамина К лук способствует сжиганию жиров, расширяет сосуды, что в свою очередь понижает уровень «плохого» холестерина в крови. Способствует снижению уровня холестерина в овощах также наличие грубой клетчатки и полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3 и Омега-6). Особенно полезны зелёные разновидности (луковые перья и порей), так как они содержат немало витамина А, больше витамина С и других биоактивных элементов.

Знаете ли вы? Для понижения холестерина также полезно потрeбллять другие зелёные или красные овощи (брокколи, шпинат, томаты, перец), чеснок, бобовые, красную рыбу, орехи и авокадо, чёрный шоколад, оливковое масло и зелёный чай. При этом стоит исключить колбасу, маргарин, сыр, фастфуд, сливки, яичный желток, печень и креветки.

Снижает риск развития болезней

Давно известно о способности лука снижать риск возникновения сезонных простудных заболеваний и о положительном опыте его использования при эпидемиях инфекционных болезней. Фитонциды и эфирные масла, содержащиеся в этом овоще, эффектно подавляют патогенную микрофлору (вирусы, бактерии, грибки), а витамины С и А активизирует работу иммунной системы. Уже один запах луковиц помогает бороться с насморком и уменьшает количество вредных организмов в воздухе.

Как мы уже говорили, потрeбление лука способствует снижению холестерина. Ко всему прочему, витамин С укрепляет сосуды. Вещества, находящиеся в этом овоще, улучшают состав крови и препятствуют возникновению сгустков. Калий выводит лишнюю воду и уменьшает давление. Всё это способствует предотвращению болезней сердечно-сосудистой системы, снижает риск инсультов и инфарктов. От огородников поступало немало сообщений об атеросклеротических действиях этого продукта.

Антиоксиданты, которые содержатся в этих овощах, предотвращают повреждения клеток, что делает их приём отличной профилактикой paковых заболеваний. Исследования отмечают обратную зависимость между потрeблением луковых культур и чеснока и появлением распространённых онкозаболеваний. Чем больше их потрeбляется, тем меньше вероятность появления paка. Достаточно потрeбллять их несколько раз в неделю, и это уже снижает риски возникновения онкоболезни.

Советуем почитать о свойствах варёного лука.

Польза при диабете

Лук оказывает положительное воздействие при диабете обоих типов: он способствует снижению уровня сахара в крови благодаря содержанию витамина РР и такого элемента, как хром. Биоактивные вещества, содержащиеся в разных его видах, заставляют железы человека, в том числе и поджелудочную, работать активнее. Регулярное употрeбление лука в приличных количествах в пареном, запечённом, варёном и сыром виде позволяет снизить потребность в уколах инсулина. Ко всему прочему этот овощ имеет низкий гликемический индекс — 15.

Нормы и основные правила употрeбления

Суточная норма потрeбления рассматриваемых видов лука для взрослого человека составляет не более 100 г в день. Только количество порея можно доводить до 200 г, поскольку у него отсутствует резкий вкус и запах, и он не так раздражает слизистые оболочки.

Ограничения по употрeблению описываемого продукта связаны с наличием заболеваний, при которых есть противопоказания к приёму овоща.

Важно! Детям сырой лук можно давать не ранее трёх лет и только при отсутствии болезней ЖКТ. Отмечено, что им наиболее приятно есть порей.

Наиболее популярен на кухне репчатый лук, особенно для приготовления первых и вторых блюд. Его жарят, парят, маринуют, используют сырым. Острые сорта берут для приготовления мясных, рыбных и овощных блюд в жареном и тушёном виде. Такой продукт широко используют при консервировании и мариновании овощей.

Маринованный вариант хорошо подходит для салатов, к холодной рыбе и холодным мясным блюдам. Хорошо комбинируется такой лук с селёдкой и консервированными грибами (вешенками, маслятами, шампиньонами). Для салатов используют сладкие сорта или зелёные перья. Порей часто добавляют в многокомпонентные блюда, омлеты и яичницы, но его не следует использовать для консервации. В пищу используются и белая, и зелёная его части.

Противопоказания и возможный вред

• Существуют некоторые противопоказания к приёму в пищу свежего лука:
• обострение болезней поджелудочной железы (панкреатит) ;
• язвенные болезни, гастрит, повышенная кислотность;
• аллергия и индивидуальная непереносимость;
• повышенная нервная возбудимость;
• стадия обострения заболеваний ЖКТ, почек, сердца и печени.

Порей не так раздражает слизистые, как репчатый лук, но при обострениях его всё-таки следует исключить. При болезнях ЖКТ стоит уделить внимание овощам в варёном или пареном виде. Пореем не нужно злоупотрeбллять при почечнокаменной болезни и аллергии на никель. Осторожно нужно принимать этот продукт при беременности, лактации. Важно! У астматиков лук в сыром виде может вызвать удушье.

Любые виды лука полезны для здоровья и служат профилактикой серьёзных заболеваний. Наибольшая концентрация биологически активных веществ наблюдается в разновидностях зелёного цвета.