"Что лучше: гречка или овсянка, их калорийность и полезные свойства

Чтобы ответить на вопрос о пользе и преимуществах одного зерна над другим, нужно их сравнить. То же относится к продуктам, которые могут быть приготовлены из них. В статье вы найдёте информацию о пользе, калорийности, питательной ценности гречки и овсянки, а также полезных свойствах и противопоказаниях к употрeблению обеих культур.

• Что общего между гречкой и овсянкой
• Главные отличия
  • Сравнение химического состава
  • Что калорийнее
  • Полезные свойства для организма
  • Возможный вред и противопоказания
• Что лучше для похудения: гречневая или овсяная каша
  • Какая диета эффективнее
• Какая каша лучше для набора веса

Что общего между гречкой и овсянкой

Общим является то, что это однолетние травы, у которых в пищу используется их зерно. Оба растения были одомашнены и сейчас представлены разными сортами.

Знаете ли вы? Гречка является основным ингредиентом японской лапши — соба.

Что касается кулинарного использования обеих культур, то здесь тоже много общего:

1. Гречишное зерно используется для приготовления гречневой крупы. Последняя, в свою очередь, может быть измельчена в муку для использования в лапше, блинах и других безглютеновых продуктах. Гречку иногда используют в качестве заменителя пшеничных зёрен и круп, полученных из пшеницы — булгура, полбы. Хозяйки готовят эти каши по сходным рецептам.
2. Для употрeбления в пищу зёрна овса размалывают, чтобы приготовить муку или овсяные хлопья (овсянку). Овёс редко используется в форме каш, но тем не менее его можно отварить на пару или переработать другим способом.

Также нужно обратить внимание на то, что употрeбление в пищу — общее свойство обеих круп, но различия заключаются в особенностях употрeбления:

Гречка	Овёс
Для тех, кто придерживается принципов сыроедения, это продукт, который придаёт текстурную питательность мюсли, печенью, пирогам, крекерам и прочим хлебобулочным изделиям.

Она обладает интересным ореховым вкусом, который передаёт при приготовлении любому блюду. Более насыщенный вкус она приобретает при обжаривании.

Хотя гречка стоит дороже, она является сравнительно недорогим источником высококачественного белка. Овсяные хлопья считаются прекрасным выбором для завтpaка, а также используется для приготовления сладких и соленых блюд.

Овсяная каша идеально подходит для загущения супов и запеканок вместо муки.

Вкус овса в отличие от гречки — более нейтральный.

Главные отличия

С ботанической точки зрения, общего у двух растений не слишком много. Так, гречневую крупу получают из семян цветущего травянистого растения — гречихи посевной или обыкновенной (Fagopyrum esculentum). Её часто приравнивают к злакам, но на самом деле она принадлежит к другому семейству — гречишных (Polygonaceae). Овёс посевной (Avena sativa) — это растение семейства злаковых.

Важно! Существуют также различия в хранении. Из-за высокого содержания жира, хранит сушёную гречневую крупу нужно в герметичном контейнере, хорошо защищённом от света, тепла и влаги. Иначе жир, распадаясь под воздействием внешней среды создаст продукту прогорклый вкус.

Аграрные особенности обеих культур:

Гречиха	Овёс
не является злаком, но её зерна называются псевдоцереальными, т. е. похожими;

• злак;
• считается вторичной культурой, то есть такой, которую получили из сорняков первичных одомашненных злаков;
• выращивается в умеренном климате;
• очень мало зависит от жары или дождей.

Сравнение химического состава

Стоит рассмотреть насыщенность обеих круп витаминами. Приведённые значения указаны в процентах от рекомендуемой суточной дозы. И так как здесь взяты 100 г продукта, равные порции, то все показатели выше 10% обозначают высокое содержание.

Ознакомьтесь с особенностями употрeбления гречки при сахарном диабете.

Витамин	Гречка	Овёс
Тиамин (B1)

Рибофлавин (В2)

Ниацин (В3)

Пантотеновая кислота (B5)

Витамин В6

Фолат (В9)

Витамин С 9% — 0,101 мг;

35% — 0,425 мг;

47% — 7,02 мг;

25% — 1,233 мг;

16% — 0,21 мг;

8% — 30 мкг;

0% 66% — 0,763 мг;

12% — 0,139 мг;

6% — 0,961 мг;

27% — 1,394 мг;

9% — 0,12 мг;

14% — 56 мкг;

0%

Как видите, витаминный состав обеих круп не совпадает. И можно смело утверждать, что продукты обладают разными свойствами, поэтому будут одинаково полезны для создания сбалансированного рациона.

Аналогичным образом можно сравнить минеральный состав обеих круп:

Минералы	Гречка	Овёс
Кальций

Железо

Магний

Марганец

Фосфор

Калий

Натрий

Цинк 2% — 18 мг;

17% — 2,2 мг;

65% — 231 мг;

62% — 1,3 мг;

50% — 347 мг;

10% — 460 мг;

0% — 1 мг;

25% — 2,4 мг. 5% — 54 мг;

38% — 5 мг;

50% — 177 мг;

233% — 4,9 мг;

75% — 523 мг;

9% — 429 мг;

0% — 2 мг;

42% — 4 мг.

Важно! Не рекомендуется хранить гречневую крупу дольше 2 месяцев, а муку — дольше одного месяца.

Гречка более богата минералами, чем распространённые злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза. Но сравнивая её с овсом, можно сделать заключение о том, что степень насыщенности минералами у них тоже различна.

Что калорийнее

Калорийность обоих продуктов отличается незначительно. Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть в таблицу:

КБЖУ	Гречка	Овёс
Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

Клетчатка

Мононенасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры

Насыщенные жиры 343 ккал;

13,25 г;

3,4 г;

71,5 г;

10 г;

1 г;

1 г;

0,74 г. 389 ккал;

16,9 г;

6,2 г;

66,3 г;

11,6 г;

2,18 г;

2,54 г;

1,21 г.

Гречка в основном состоит из углеводов. Они представляют около 20% от состава крупы по весу. Пpaктически все углеводы представлены в виде крахмалов. Гречка содержит большой объём клетчатки, которую организм усваивает не полностью. И это свойство очень важно для здоровья толстой кишки. Попадая в неё, клетчатка работает подобно метле и вместе с собой выводит из организма шлаки и накопившиеся токсины.

Обратите внимание на то, откуда взялась гречка.

По весу она составляет 2,7% от состава отварной крупы. Много клетчатки находится в шелухе, но так как крупу очищают от шелухи, то основным источником клетчатки становится мука, приготовленная из гречихи. И чем темнее цвет, тем больше в ней клетчатки.

Гречка содержит немного белка. По весу — это 3,4% от отварной крупы. Благодаря своему сбалансированному аминокислотному профилю — это белок очень высокого качества. Усваивается он плохо из-за наличия в продукте дубильных веществ. Но тем не менее, белок эффективен в снижении уровня холестерина в крови, подавлении камнеобразования и снижении риска развития paка толстой кишки.

Знаете ли вы? В русском языке название гречневой крупы происходит от слова «Греция», так как её привозили из Византии.

Гречиха также обладает средним гликемическим индексом (GI). Это параметр, который указывает, как быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды. GI гречишного зерна равен 55, а если его отварить — 44. Для цельного овсяного он равен 50, а для хлопьев «Геркулес» — 55–60. Основу рациона диабетиков должны составлять продукты с индексом 10–44, но им также можно употрeбллять продукты с GI до 55.

Полезные свойства для организма

Гречневая крупа довольно универсальна и может использоваться для выпечки хлеба и печенья без глютена. Она известна как продукт, который может заменять рис. Она также является хорошим источником клетчатки, марганца, магния и меди. В настоящее время она изучается на предмет её пользы для здоровья лиц с диабетом 2 типа и людей с повышенным артериальным давлением.

Знаете ли вы? Подушка из гречневой шелухи очень полезна. Между отдельными скорлупками циркулирует воздух, тем самым уменьшается вероятность перегрева головы, делая и ваш сон более комфортным.

• Польза гречки для организма:
• улучшенный контроль за уровнем сахара в крови — продукт считается безопасным для диабетиков;
• способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы;
• может снизить риск возникновения сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление;
• улучшает липидный профиль крови;
• понижает артериальное давление;
• предотвращает некоторые виды paка;
• помогает пищеварению и при запорах;
• укрепляет иммунную систему;
• уменьшает количество желчных камней;
• улучшает здоровье костей;
• предотвращает астму и анемию;
• может даже использоваться в качестве заменителя мяса, что делает её отличным источником белка как для вегетарианцев, так и для веганов.

• Преимущества овса для здоровья включают:
• снижает риск развития ишемической болезни сердца;
• понижает уровень холестерина;
• уменьшает вероятность развития колоректального paка;
• поддерживает здоровый вес;
• обеспечивает ощущение сытости;
• благотворно влияет на желудочно-кишечный тpaкт;
• улучшает иммунитет;
• снижает риск развития ожирения и хронических заболеваний;
• уменьшает вероятность развития запоров;
• обладает противовоспалительными и противозудными свойствами при местном применении на коже;
• содержит ряд важных антиоксидантов, которые нужны для снижения артериального давления.

Возможный вред и противопоказания

Гречневая крупа безопасна для большинства людей. Но если у вас аллергия на глютен, то вам нельзя есть эту крупу и продукты на её основе. У некоторых людей возникает аллергия на гречневую шелуху. Обычно это свойственно тем, кто по роду занятий много контактирует с гречкой. Аллергия в форме кожной сыпи, насморка, астмы, падения артериального давления, зуда, отёчности и затруднений с дыханием.

Узнайте, можно ли есть гречку на ночь.

Овёс может вызвать чрезмерное газообразование и вздутие живота. Чтобы минимизировать побочные эффекты, начинайте с употрeбления небольшой дозы и медленно увеличивайте её до желаемого количества. Когда организм привыкнет переpaбатывать продукт, то неприятные симптомы исчезнут. Если у вас есть проблемы с глотанием (например, в результате инсульта) или с жеванием из-за отсутствия зубов или плохой установки протезов, то избегайте употрeбления овса. Плохо пережёванный, он может вызвать закупорку кишечника.

Избегайте употрeбления овсяных продуктов, если имеются нарушения в работе пищеварительного тpaкта, включая пищевод, желудок и кишечник. Эти патологии могут повысить время переработки пищи и привести к неправильному функционированию кишечника.

Что лучше для похудения: гречневая или овсяная каша

Многие люди считают, что зерно — это углеводы, а углеводы — это способ набрать вес. Но не всё так просто. Некоторые зёрна помогают поддерживать идеальный вес, а другие — даже помогают при похудении. Хитрость в том, чтобы выбрать правильный тип зерна.

В зёрнах есть клетчатка и углеводы. И то и другое нужно для нормального функционирования организма. Последние дают энергию, а клетчатка — это усваиваемый углевод, который обеспечивает в готовом продукте меньшее количество калорий чем то, которое бы там было, если бы вместо клетчатки в организм поступил другой углевод. Такой продукт насыщает быстрее и подавляет аппетит, что делает его прекрасным инструментом для снижения веса.

Важно! Одно и то же зерно может иметь очень разные свойства в зависимости от того, как оно было обработано. Учёные подсчитали, что есть 8 зёрен, которые помогают сбрасывать вес, и 3 типа, которые поддерживают оптимальный. Овёс — первый в списке тех, что снижают вес. Он способен поглощать много воды, а это значит, что крупа набухает в желудке, усиливая ощущение сытости. Гречка — пятая в этом списке. Она содержит больше белка, чем другие злаки. В ней много магния, который важен для регулирования кровяного давления. И, как и другие цельные зёрна, она — хороший источник клетчатки.

Белок в цельных зёрнах является ключевым питательным веществом для наращивания мышечной массы в организме. И это способствует снижению веса, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая.

Какая диета эффективнее

Помните, что зерно и мука, которая из него получена, обладают разными свойствами. Мука обеспечивает набор веса. Этим же свойством могут похвастать: хлеб, бублики, крекеры и чипсы, т. е. продукты на основе измельчённого зерна. И в этом легко убедиться. Вы наверняка можете съесть 3 кусочка хлеба за 1 раз, но вряд ли осилите 3 тарелки гречневой каши. Поэтому, выбирая диету, ориентируйтесь на использование цельного зерна и исключайте мучные изделия и продукты, приготовленные жарением.

Какая каша лучше для набора веса

Когда дело доходит до набора веса, нужно включать в рацион компоненты, которые являются одновременно питательными и калорийными. Не поддавайтесь искушению выбирать продукты, основанные только на калорийности, так как, хотя вы набираете вес, в конечном итоге съедаете слишком много сахара и насыщенных жиров. К любой каше отнеситесь, как к базовому холсту. Например, овёс известен своими диетическими свойствами. Знаете ли вы? Гречиха — отличный медонос. Один акр гречишного поля обеспечивает производство 70 кг мёда.

Добавьте к нему натуральное молоко и в полученной каше будет:

• 50 г овса;
• 300 мл цельного молока;
• 372 калории;
• 15 г жира.

Добавьте в тарелку орехи, сухофрукты или мёд и калорий станет ещё больше. Следовательно, для того, чтобы набирать вес, нужно есть любое зерно с добавлением молока и других калорийных ингредиентов.

Употрeбление как гречневого, так и овсяного зерна полезно. А так как их состав различен, то для того, чтобы питание было сбалансированным, нужно делать его как можно более разнообразным, включая все виды круп.