6 полезных помощников для самостоятельных тренировок

Спорт – не только способ поддерживать тело в тонусе, а и лекарство в борьбе с напряжением и тревогой. Во время тренировок в кровь попадают эндорфины – природные антидепрессанты, благодаря которым улучшается настроение, снижается тревожность и мышечное напряжение. Мы составили список эффективных и недорогих спортивных помощников для самостоятельных тренировок.
Спорт – не только способ поддерживать тело в тонусе, а и лекарство в борьбе с напряжением и тревогой. Во время тренировок в кровь попадают эндорфины – природные антидепрессанты, благодаря которым улучшается настроение, снижается тревожность и мышечное напряжение. Мы составили список эффективных и недорогих спортивных помощников для самостоятельных тренировок.
Коврик для фитнеса
Заниматься на шерстяном ковре не очень удобно, на паркете скользят ноги, а на плитке прохладно. Для занятий спортом нужен хороший коврик – достаточно плотный, не тонкий, чтобы не скользил и подходил по длине.
Стандартная ширина коврика 50-60 см, чтобы определить нужную длину, прибавьте к вашему росту 10 см или 20-30 см, если занимаетесь динамично.
Выбирая толщину, помните – чем плотнее и толще коврик, тем теплее и удобнее на нем заниматься. Для занятий дома хватит толщины 6-7 мм. На таком вы не будете впиваться локтями и коленями в пол и скользить.
Больше полезных советов, как выбрать коврик для фитнеса, и чем он отличается от коврика для йоги, читайте в нашем специальном материале.
Гантели
Гантели бывают наборные – их вес можно менять, набирая на гриф необходимое количество килограмм, и цельные.
Вес наборных гантелей можно варьировать. Удобно, если в семье заниматься спортом планируют люди с абсолютно разной физической подготовкой.
Выбирая наборные модели, помните про несколько параметров:
- Вес блинов. Блины бывают от 0,5 до 10 кг. Новичкам стоит увеличивать нагрузку постепенно, выбирая гантели с шагом в 0,5-1 кг.
- Диаметр и вес грифа. Грифы выпускают с диаметром 25, 28, 30 и 32 мм. Для женщин подойдут грифы с минимальным диаметром. Если планируете докупать блины, убедитесь, что гриф выдержит дополнительный вес.
- Поверхность. Лучше выбирать модели, у которых блины и гриф обтянуты резиной. Они не ржавеют и не повредят поверхность пола.
- Держатели блинов. Они могут вкручиваться в гриф – винтовой стопор, резьбовое соединение, или закрепляться пружиной. Вкручивающиеся надежнее и безопаснее, блины, закрепленные пружинами, могут падать.
Есть и цельные гантели, например, вот такая модель Stein на 2 кг и Hop-Sport на 4 кг.
Начинать лучше с 1-2 кг для женщин и 2-5 кг для мужчин и увеличивать вес постепенно с шагом в 0,5-1 кг. Занимаясь со слишком легкими гантелями, вы потратите время впустую, а со слишком тяжелыми можно получить травму.
За один подход поднимайте гантели 8-12 раз. Хотите развить силовые качества – делайте больше подходов с меньшим количеством повторов. Для тренировки выносливости – увеличивайте количество повторов.
Скакалка
Это самый простой тренажер, который тренирует сразу несколько групп мышц и помогает хорошо разогреться. А еще это весело и полезно, ведь во время прыжков, кислород активно насыщает все органы, в том числе и мозг – отличный способ в борьбе с унынием, стрессом и бессонницей.
Самый важный критерий при выборе скакалки – ее длина. В сложенном виде скакалка должна быть равна расстоянию от пола до вашей подмышки. За слишком короткую вы будете цепляться, слишком длинная – будет путаться.
Есть модели с функцией регулировки длины – такие скакалки удобно покупать на всю семью, тогда можно менять длину в зависимости от роста спортсмена.
Бывают скакалки, у которых в ручки встроен счетчик прыжков и даже калорий, такие помогут отслеживать результаты тренировки. Новичкам лучше выбирать достаточно легкие скакалки – веревочные, нейлоновые, из ПВХ.
Пластиковые ручки скакалок удобны, но во время тренировки могут выскользать из рук. Лучше покупать модели с ручками из неопрена. Этот материал впитывает лишнюю влагу, поэтому ручка не скользит.
Выбирайте модели с открытыми ручками, тогда их можно будет открутить, вытянуть и обрезать лишнюю длину, завязать или зажать внутри и закрутить.
Не начинайте сразу с большого количества прыжков. Прыгайте на носках и низко, едва отрывая стопы от поверхности пола – чем выше вы прыгаете, тем хуже для суставов ваших ног. Не приземляйтесь на пятки.
Фитбол
Этот большой мяч отлично развивает гибкость, равновесие и координацию. Чтобы балансировать на нем, напрягаются все основные группы мышц, а позвоночник не перегружается. То, что нужно, после нескольких часов сидения перед компьютером.
На фитболе нужно не только сидеть или лежать. Можно делать скручивания и подъем корпуса, отжимания и планку, даже с гантелями позаниматься. А еще после занятий на фитболе вы узнаете о существовании таких мышц, о которых никогда не подозревали.
Поверхность фитбола обычно выполнена из плотной шершавой резины, а размер выбирается соответственно росту:
- рост до 157 см – нужен фитбол диаметром 45 см;
- для роста 158-167 см – выбирайте фитбол диаметром 55 см;
- рост 168-178 см – модель диаметром в 65 см;
- рост 179-189 см – фитбол диаметром 75 см;
- рост более 190 см – фитбол диаметром от 85 см.
Главный критерий правильного выбора фитбола: когда вы сидите на нем, ноги должны быть согнуты в коленях строго под прямым углом.
Хороший мяч должен быть упругим, продавливаться не более чем на 3-4 см и быстро восстанавливать форму, без складок и неровностей, микротрещин и выделяющихся швов.
Фитнес-резинки
Фитнес-резинки – отличный способ улучшить физическую форму и привести мышцы в тонус. Резинки легкие, чаще всего их делают из латекса – он лучше растягивается, силикона и резины.
Длина резинок 25 или 30 см. Последние легче переносят высокую нагрузку, сильнее растягиваются и служат дольше.
У резинок есть несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости:
- X-Light, толщина 0.45 мм, дают нагрузку до 6 кг;
- Light, толщина 0.6 мм, дают нагрузку до 8 кг;
- Medium, толщина 0.8 мм, дают нагрузку до 12 кг;
- Heavy, толщина 1.0 мм, дают нагрузку до 15 кг;
- X-Heavy, толщина 1.2 мм, дают нагрузку до 18 кг.
Выбирайте уровень сопротивления исходя из своих возможностей, не нужно сразу брать тяжелую резинку и выполнять упражнения через силу. Наращивайте нагрузку постепенно.
Обычно для тренировок ног применяют более плотные резинки с сопротивлением от 6 до 10 кг, а для плечевого пояса и рук – ленты со средним сопротивлением 2-5 кг.
Тренировки с резинками подойдут даже тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за проблем с позвоночником или суставами.
А тем, кому не хватит сопротивления резинок, подойдут тренировки с эспандерами.
Турник
Это самый простой домашний тренажер, упражнения на котором развивают, руки и прямые мышцы живота. Советуем выбирать не обычную перекладину, а более функциональную модель – с расширенной базой, поперечными рукоятками и ручками для прокачки мышц спины.
Простой турник легко крепится в дверной проем, но учитывайте, что большинство современных дверных косяков сделано из ДСП или ДВП. Выдержат ли они ваш вес?
Функциональные модели лучше установить на несущей стене или купить распopной турник – для него не нужно сверлить стены или дверные коробки.
Верхняя перекладина турника фиксируется на верхнем наличнике проема, а края нижней перекладины упираются в боковые наличники с противоположной стороны. Настенные турники выдерживают до 200 кг, модели враспор до 150, а в дверном проеме – не больше 100 кг.
Выбирая турник, обращайте внимание на ширину и вес снаряда – хороший турник должен соответствовать ширине плечей и быть достаточно тяжелым. Также не забывайте проверить, чтобы в комплект входили крепежи.
Турник нередко входит в комплект спорткомплексов для взрослых и детей. По ширине он меньше, чем стандартный, а мобильная конструкция позволяет переставлять снаряд на любую перекладину шведской стенки в зависимости от роста спортсмена.
Если к спортивному комплексу добавить брусья, кольца и доску для пресса – тренировки дома будут ничуть не хуже, чем в спортклубе. А чтобы спортивные занятия, особенно у детей, были безопасными, пригодится спортивный мат.
Полезные советы
Мотивация. Самое сложное – начать. Но когда вы почувствуете, что спорт действительно помогает снизить тревожность, он станет ежедневным ритуалом, который даст ощущение контроля за происходящим.
Да, поначалу будет сложно заставлять себя тренироваться, но после нескольких занятий дело войдет в привычку. Поддерживать запал поможет компания – если получится, занимайтесь с единомышленниками. Это могут быть как домашние, так и друзья или коллеги, вживую или онлайн.
Например, с помощью соцсетей Аdidas Runners Kyiv собирает большие компании бегунов, да еще и донатит ВСУ за возможность спокойно позаниматься.
Место для тренировок. Вам должно быть удобно ложиться во весь рост, прыгать, размахивать руками и т.д.
Хорошо, если для выполнения упражнений не нужно будет переставлять мебель. Но если места не хватает, заранее отодвиньте стол, расстелите коврик и занимайтесь в свое удовольствие.
График. Выберите удобное время, когда вы не заняты нчием другим, распечатайте и повесьте расписание на видное место, чтобы не забывать о занятиях, поставьте напоминание на телефон.
Старайтесь относиться к занятиям как к чему-то действительно важному и нужному, что нельзя пропустить. Но также попробуйте воспринимать спорт как что-то приятное и интересное, чтобы о занятиях не хотелось «случайно» забыть.
Найдите свой комплекс. Скачайте мобильное приложение с тренировками, найдите на YouTube интересные ролики тренировок, подпишитесь на фитнес онлайн-курс – выберите то, что подходит вам по формату.
Например, BetterMe: Health Coaching сделал бесплатным доступ для украинцев во время войны, Nike Training Club – бесплатное приложение с программами тренировок как дома, так и в зале, а приложение Seven – то, что нужно для тех, кто не очень любит спорт. Она предлагает короткие индивидуальные тренировки по семь минут.
Музыка. С музыкой заниматься легче и приятнее, поэтому составьте динамичный плейлист, который будет мотивировать и поддерживать нужный темп.
Количество. Выполняйте упражнения в 2-3 подхода по 10-15 повторений. Увеличивайте количество подходов, когда вам станет совсем легко.
Постепенно усложняйте тренировки: освоив приседания, добавьте выпады, махи, упражнения на пресс, планку, потом усложняйте и сами упражнения.
Не начинайте без подготовки со сложных комплексов. Если тяжело выполнять упражнения, но нужно продержаться еще 30 секунд – остановитесь и отдохните. Со временем все получится, и вы сможете выполнять нужное количество подходов.
Если с непривычки будет сильная крепатура, пропустите силовую тренировку, но посвятите эти 20-30 минут растяжке или йоге.
Ваша задача-минимум 150 минут активности в неделю. Из расчета в день: 20 минут – норма, кто делает 30 минут – молодец, 45 – мы вами гордимся.
Автор: Каpaбута Наталья
Комментарии:
В квартире, доме и на даче без холодильника не обойтись, особенно он необходим летом. Если срочно нужно купить холодильник, а на выбор нет времени, 5 простых вопросов помогут найти нужную мо......
24 03 2026 4:15:26
«Нечего надеть и некуда повесить» – классическая женская проблема вне зависимости от возраста. Если открыв шкаф, вы ужаснулись, но все же решили разобраться со своими вещам......
23 03 2026 17:49:51
В выборе подарка все зависит от контекста. Одна и та же вещь может стать как самым лучшим, так и самым худшим презентом. Все за и против традиционных подарков для мужчин – в нашем спец......
22 03 2026 22:37:15
Обработка паром поможет избавиться от грязи и микробов, с которыми не справиться вручную. Пароочиститель отмоет кафельный пол и стены, ванну и душевую кабину, кухонную технику, мебель и ковры, зерка......
21 03 2026 5:58:47
В октябре только и разговоров, что о новом пальто. Ведь осталось совсем немного времени, чтобы найти свою идеальную модель и провести в ней самую уютную осень. Выбираем свой фасон ......
20 03 2026 18:42:57
Ножи, которые были установлены на вал вращаются, поднимая верхний слой почвы, а затем переворачивая ее...
19 03 2026 8:21:40
Хотя любимые салоны все еще не работают, это не повод ходить со старым маникюром. Мы знаем, как сделать так, чтобы ногти выглядели ухоженными, и научим снимать гель-лак дома. О трех действенных ......
18 03 2026 1:21:32
Мыть посуду вручную – все равно, что стирать белье без стиральной машины: долго, трудно и неэффективно. Посудомоечная машина – комплексное решение проблем: и тарелки будут чистым......
17 03 2026 23:19:42
В нашем традиционном перечне лучших гаджетов мы собрали 10 ноутбуков, которые смело рекомендуем к покупке. Так как год у нас сложный, то и список ноутбуков не совсем привычный. Но если сейчас вам ну......
16 03 2026 12:23:58
Одеться для пробежки летом довольно просто – футболка, шорты и кроссовки. Но что делать с приходом осени и зимы? Точно не откладывать тренировки до следующей весны! О том, как подобрат......
15 03 2026 5:19:25
Облегчить такую работу может любой плуг...
14 03 2026 4:48:15
О том, кому и для чего необходим цифровой ресивер, какие они бывают, как выбрать нужную модель и на какие параметры обязательно обратить внимание, мы расскажем в нашем материале. Зачем отка......
13 03 2026 22:19:47
В современном мире не обойтись без гаджетов-помощников, и одно из таких решений – картридеры и USB-концентраторы. В этом материале мы расскажем какие они бывают, чем отличаются и поможем опред......
12 03 2026 15:37:54
Трудно представить генеральную уборку дома без пылесоса. Эти аппараты умеют не только убирать пыль, но и собирать разлившуюся воду и прочищать засоренные стоки. В нашем материале мы расскажем, на чт......
11 03 2026 7:46:33
Тем, кто любит отдыхать на природе с ночевкой, рыбакам и туристам, без палатки не обойтись. Но как выбрать нужную, ведь их в каталоге столько! В нашем материале мы расскажем, какие бывают палатки, ч......
10 03 2026 11:41:54
Еще недавно электрический скутер казался лишь игрушкой. Но сегодня – это реальный трaнcпорт для города. При выборе электроскутера важны пять ключевых параметров, о которых мы расскажем......
09 03 2026 12:20:37
15 сентября 2020 года компания Apple представила две новые модели своих умных часов – Watch Series 6 и Apple Watch SE. Но по-прежнему выпускается и продается модельный ряд Apple Watch ......
08 03 2026 9:33:24
На короткой презентации 18 октября 2021 года Apple представила обновленные MacBook Pro в двух диагоналях, два новых процессора, которые расширили линейку чипов Apple M1, и новую модель беспроводных ......
07 03 2026 10:41:35
Если же выбрать минитpaктор из Китая, то можно вложиться в 2 000 – 3 000 долларов включая и доставку техники, и срок гарантии, и в будущем возможность найти любую деталь...
06 03 2026 21:43:59
Детская комната – целый мир для новорожденного малыша. Родители обустраивают ее с заботой и любовью, пытаясь наполнить самым лучшим. О том, на что стоит обратить внимание, чтобы создать детску......
05 03 2026 20:39:51
Тем, кто не хочет зависеть от погоды и расписания спортклубов, дома пригодятся беговые дорожки. Чем отличается этот вид тренажеров, и как выбрать нужную модель, рассказываем в нашем материале. ......
04 03 2026 3:26:55
Коробка распакована и долгожданный гаджет у вас в руках. Поздравляем! Конечно, вы хотите, чтобы устройство служило долго и не нуждалось в ремонте. Но что делать, если электронная книга все-таки поло......
03 03 2026 2:10:21
Универсального ножа или мультитула на все случаи жизни не существует. Его нужно подбирать под конкретные задачи и цели. Как это сделать и что при этом учитывать, расскажем в нашем материале. ......
02 03 2026 2:46:58
Заботливые родители стремятся окружить своего ребенка только самым лучшим. В случае с обувью слово «лучшее» расшифровывается как качественные, удобные и безопасные модели, которые н......
01 03 2026 7:23:51
Пополнение в семье – радостное и счастливое событие для каждой пары. С появлением на свет малыша у новоиспеченных родителей возникает множество приятных хлопот. Среди них первостепенная р......
28 02 2026 11:56:50
Чтобы тело было здоровым, а кожа подтянутой, нужен микс из правильного питания, спорта и оптимизма. Но еще есть средства для похудения, которые помогут оставаться стройными и coблaзнительным......
27 02 2026 12:41:31
Температура – один из главных показателей состояния человека, и знать ее необходимо. Измерить температуру поможет термометр, который давно уже перестал быть только привычным ртутным. О......
26 02 2026 9:25:34
Перфоратор – это продолжение ударной дрели или что-то другое? Для чего нужен перфоратор и есть ли ему применение дома? А чем отличается отбойный (ударный) молоток? На все вопросы мы даем ......
25 02 2026 8:54:14
Очистители и увлажнители воздуха нужны для того, чтобы дома было комфортно и безопасно дышать. В нашем материале мы расскажем, какие бывают приборы для очистки воздуха, чем они отличаются, и как выб......
24 02 2026 22:56:48
Чтобы удачно покататься, мало купить только лыжи – нужно специальное снаряжение. В этом материале мы расскажем, что пригодится для горнолыжного отдыха, и на что обратить внимание при в......
23 02 2026 6:30:22
В комплект музыкального студийного оборудования входит множество устройств, которые участвуют в процессе записи звука. Это микшерные пульты, звуковые карты, мониторы, разнообразные микрофоны и ......
22 02 2026 21:34:25
Хороший диван должен легко и удобно раскладываться. В нашем материале мы расскажем о плюсах и минусах разных механизмов трaнcформации диванов. Мы уже рассказывали о том, как выбрать диван, их т......
21 02 2026 9:11:31
Антифриз, тосол, охлаждающая жидкость – что лучше? Взять готовую жидкость или концентрат для дальнейшего разведения водой? Выбрать G11 или G12? Менять через 2-3 года или можно поездить 5-6 лет? Если с......
20 02 2026 7:34:33
Накормить малыша – непростая задача, именно поэтому придумано так много аксессуаров для кормления. О том, что именно пригодится молодым родителям – расскажем в нашем материале. Бутылочка......
19 02 2026 4:55:32
Приближаются новогодние праздники - дни, когда начинаешь верить в магию, волшебство, и радостно посматривать в сторону холодильника. В нашем материале мы расскажем о кулинарных традициях разных ст......
18 02 2026 5:41:27
Монитор, в отличие от большинства других комплектующих, служит своему пользователю не один год, и стоит, при этом, немало. Поэтому подход «купил – не понравилось – через по......
17 02 2026 10:37:28
Все это также можно найти на сайте интернет-магазина мотоблоков в Киеве по доступной цене...
16 02 2026 22:11:53
Хотите обработать край газона, чтобы не повредить примыкающие к нему клумбы, или подстричь траву вдоль забора, на участке со сложным ландшафтом или между кустарниками? Справиться с этой работой помо......
15 02 2026 18:34:42
Выбрать планшет бывает непросто – слишком много хаpaктеристик, важных параметров и фильтров. В нашем материале мы расскажем, как поэтапно выбирая нужное, подобрать нужный гаджет за адекватную ......
14 02 2026 2:58:29
Важно! Следует учесть такой фактор, что после переделки мотоблока в тpaктор гарантия на мотоблок перестает быть действительной...
13 02 2026 13:31:51
Сегодня никого не удивишь стойкими лаками для ногтей, но все же они не сравнятся с долговечным гелевым покрытием. Красивые и ухоженные ногти две недели, разве это ли не мечта всех дeвyшек? Г......
12 02 2026 4:39:48
Купить качественный минитpaктор или сэкономить?...
11 02 2026 1:15:12
Сегодня мы расскажем про 10 самых интересных и популярных фотоаппаратов 2020 года. У каждого из них свои особенности, благодаря которым легко выбрать модель по душе. Fujifilm X-T4 ......
10 02 2026 2:31:22
Что подарить человеку, который увлекается компьютерными играми? Есть 5 категорий, которые оценят гeймеры, и в каждой из них выбрали 5 лучших товаров. 25 вариантов подарков для тех, кто уже готовится......
09 02 2026 5:11:14
Рабочий стол рядом с нами почти всю жизнь: за ним мы делаем уроки, готовимся к сессии и создаем презентации для рабочего проекта. О том, какие столы бывают, почему важна хорошая фурнитура, и как......
08 02 2026 2:31:49
Именно благодаря ей вращение колес может происходить с разными скоростями...
07 02 2026 13:13:47
Когда за окном то и дело идет дождь, а в магазинах начинает появляться осенняя коллекция, мы понимаем, что наступила осень и пора пополнить свой гардероб горячими новинками и грядущими трендами. Се......
06 02 2026 22:59:11
Необходимо выбрать нейтральную передачу и проверить натяжение клиновидного ремня, который при нажатии посередине должен прогибаться на 15 - 20 мм...
05 02 2026 1:30:34
), 90% всех моторов (за исключением китайских производителей) составляют двигатели Honda, Robin Subaru и Briggs&Stratton...
04 02 2026 7:17:57
К тому же весной Вы будете иметь полностью исправный минитpaктор, готовый сразу приступить к работе...
03 02 2026 3:50:57




Рюкзак со светящимся экраном, на который можно закачать свою картинку