Рюкзак со светящимся экраном, на который можно закачать свою картинку6 полезных помощников для самостоятельных тренировок
Спорт – не только способ поддерживать тело в тонусе, а и лекарство в борьбе с напряжением и тревогой. Во время тренировок в кровь попадают эндорфины – природные антидепрессанты, благодаря которым улучшается настроение, снижается тревожность и мышечное напряжение. Мы составили список эффективных и недорогих спортивных помощников для самостоятельных тренировок.
Спорт – не только способ поддерживать тело в тонусе, а и лекарство в борьбе с напряжением и тревогой. Во время тренировок в кровь попадают эндорфины – природные антидепрессанты, благодаря которым улучшается настроение, снижается тревожность и мышечное напряжение. Мы составили список эффективных и недорогих спортивных помощников для самостоятельных тренировок.
Коврик для фитнеса
Заниматься на шерстяном ковре не очень удобно, на паркете скользят ноги, а на плитке прохладно. Для занятий спортом нужен хороший коврик – достаточно плотный, не тонкий, чтобы не скользил и подходил по длине.
Стандартная ширина коврика 50-60 см, чтобы определить нужную длину, прибавьте к вашему росту 10 см или 20-30 см, если занимаетесь динамично.
Выбирая толщину, помните – чем плотнее и толще коврик, тем теплее и удобнее на нем заниматься. Для занятий дома хватит толщины 6-7 мм. На таком вы не будете впиваться локтями и коленями в пол и скользить.
Больше полезных советов, как выбрать коврик для фитнеса, и чем он отличается от коврика для йоги, читайте в нашем специальном материале.
Гантели
Гантели бывают наборные – их вес можно менять, набирая на гриф необходимое количество килограмм, и цельные.
Вес наборных гантелей можно варьировать. Удобно, если в семье заниматься спортом планируют люди с абсолютно разной физической подготовкой.
Выбирая наборные модели, помните про несколько параметров:
- Вес блинов. Блины бывают от 0,5 до 10 кг. Новичкам стоит увеличивать нагрузку постепенно, выбирая гантели с шагом в 0,5-1 кг.
- Диаметр и вес грифа. Грифы выпускают с диаметром 25, 28, 30 и 32 мм. Для женщин подойдут грифы с минимальным диаметром. Если планируете докупать блины, убедитесь, что гриф выдержит дополнительный вес.
- Поверхность. Лучше выбирать модели, у которых блины и гриф обтянуты резиной. Они не ржавеют и не повредят поверхность пола.
- Держатели блинов. Они могут вкручиваться в гриф – винтовой стопор, резьбовое соединение, или закрепляться пружиной. Вкручивающиеся надежнее и безопаснее, блины, закрепленные пружинами, могут падать.
Есть и цельные гантели, например, вот такая модель Stein на 2 кг и Hop-Sport на 4 кг.
Начинать лучше с 1-2 кг для женщин и 2-5 кг для мужчин и увеличивать вес постепенно с шагом в 0,5-1 кг. Занимаясь со слишком легкими гантелями, вы потратите время впустую, а со слишком тяжелыми можно получить травму.
За один подход поднимайте гантели 8-12 раз. Хотите развить силовые качества – делайте больше подходов с меньшим количеством повторов. Для тренировки выносливости – увеличивайте количество повторов.
Скакалка
Это самый простой тренажер, который тренирует сразу несколько групп мышц и помогает хорошо разогреться. А еще это весело и полезно, ведь во время прыжков, кислород активно насыщает все органы, в том числе и мозг – отличный способ в борьбе с унынием, стрессом и бессонницей.
Самый важный критерий при выборе скакалки – ее длина. В сложенном виде скакалка должна быть равна расстоянию от пола до вашей подмышки. За слишком короткую вы будете цепляться, слишком длинная – будет путаться.
Есть модели с функцией регулировки длины – такие скакалки удобно покупать на всю семью, тогда можно менять длину в зависимости от роста спортсмена.
Бывают скакалки, у которых в ручки встроен счетчик прыжков и даже калорий, такие помогут отслеживать результаты тренировки. Новичкам лучше выбирать достаточно легкие скакалки – веревочные, нейлоновые, из ПВХ.
Пластиковые ручки скакалок удобны, но во время тренировки могут выскользать из рук. Лучше покупать модели с ручками из неопрена. Этот материал впитывает лишнюю влагу, поэтому ручка не скользит.
Выбирайте модели с открытыми ручками, тогда их можно будет открутить, вытянуть и обрезать лишнюю длину, завязать или зажать внутри и закрутить.
Не начинайте сразу с большого количества прыжков. Прыгайте на носках и низко, едва отрывая стопы от поверхности пола – чем выше вы прыгаете, тем хуже для суставов ваших ног. Не приземляйтесь на пятки.
Фитбол
Этот большой мяч отлично развивает гибкость, равновесие и координацию. Чтобы балансировать на нем, напрягаются все основные группы мышц, а позвоночник не перегружается. То, что нужно, после нескольких часов сидения перед компьютером.
На фитболе нужно не только сидеть или лежать. Можно делать скручивания и подъем корпуса, отжимания и планку, даже с гантелями позаниматься. А еще после занятий на фитболе вы узнаете о существовании таких мышц, о которых никогда не подозревали.
Поверхность фитбола обычно выполнена из плотной шершавой резины, а размер выбирается соответственно росту:
- рост до 157 см – нужен фитбол диаметром 45 см;
- для роста 158-167 см – выбирайте фитбол диаметром 55 см;
- рост 168-178 см – модель диаметром в 65 см;
- рост 179-189 см – фитбол диаметром 75 см;
- рост более 190 см – фитбол диаметром от 85 см.
Главный критерий правильного выбора фитбола: когда вы сидите на нем, ноги должны быть согнуты в коленях строго под прямым углом.
Хороший мяч должен быть упругим, продавливаться не более чем на 3-4 см и быстро восстанавливать форму, без складок и неровностей, микротрещин и выделяющихся швов.
Фитнес-резинки
Фитнес-резинки – отличный способ улучшить физическую форму и привести мышцы в тонус. Резинки легкие, чаще всего их делают из латекса – он лучше растягивается, силикона и резины.
Длина резинок 25 или 30 см. Последние легче переносят высокую нагрузку, сильнее растягиваются и служат дольше.
У резинок есть несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости:
- X-Light, толщина 0.45 мм, дают нагрузку до 6 кг;
- Light, толщина 0.6 мм, дают нагрузку до 8 кг;
- Medium, толщина 0.8 мм, дают нагрузку до 12 кг;
- Heavy, толщина 1.0 мм, дают нагрузку до 15 кг;
- X-Heavy, толщина 1.2 мм, дают нагрузку до 18 кг.
Выбирайте уровень сопротивления исходя из своих возможностей, не нужно сразу брать тяжелую резинку и выполнять упражнения через силу. Наращивайте нагрузку постепенно.
Обычно для тренировок ног применяют более плотные резинки с сопротивлением от 6 до 10 кг, а для плечевого пояса и рук – ленты со средним сопротивлением 2-5 кг.
Тренировки с резинками подойдут даже тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за проблем с позвоночником или суставами.
А тем, кому не хватит сопротивления резинок, подойдут тренировки с эспандерами.
Турник
Это самый простой домашний тренажер, упражнения на котором развивают, руки и прямые мышцы живота. Советуем выбирать не обычную перекладину, а более функциональную модель – с расширенной базой, поперечными рукоятками и ручками для прокачки мышц спины.
Простой турник легко крепится в дверной проем, но учитывайте, что большинство современных дверных косяков сделано из ДСП или ДВП. Выдержат ли они ваш вес?
Функциональные модели лучше установить на несущей стене или купить распopной турник – для него не нужно сверлить стены или дверные коробки.
Верхняя перекладина турника фиксируется на верхнем наличнике проема, а края нижней перекладины упираются в боковые наличники с противоположной стороны. Настенные турники выдерживают до 200 кг, модели враспор до 150, а в дверном проеме – не больше 100 кг.
Выбирая турник, обращайте внимание на ширину и вес снаряда – хороший турник должен соответствовать ширине плечей и быть достаточно тяжелым. Также не забывайте проверить, чтобы в комплект входили крепежи.
Турник нередко входит в комплект спорткомплексов для взрослых и детей. По ширине он меньше, чем стандартный, а мобильная конструкция позволяет переставлять снаряд на любую перекладину шведской стенки в зависимости от роста спортсмена.
Если к спортивному комплексу добавить брусья, кольца и доску для пресса – тренировки дома будут ничуть не хуже, чем в спортклубе. А чтобы спортивные занятия, особенно у детей, были безопасными, пригодится спортивный мат.
Полезные советы
Мотивация. Самое сложное – начать. Но когда вы почувствуете, что спорт действительно помогает снизить тревожность, он станет ежедневным ритуалом, который даст ощущение контроля за происходящим.
Да, поначалу будет сложно заставлять себя тренироваться, но после нескольких занятий дело войдет в привычку. Поддерживать запал поможет компания – если получится, занимайтесь с единомышленниками. Это могут быть как домашние, так и друзья или коллеги, вживую или онлайн.
Например, с помощью соцсетей Аdidas Runners Kyiv собирает большие компании бегунов, да еще и донатит ВСУ за возможность спокойно позаниматься.
Место для тренировок. Вам должно быть удобно ложиться во весь рост, прыгать, размахивать руками и т.д.
Хорошо, если для выполнения упражнений не нужно будет переставлять мебель. Но если места не хватает, заранее отодвиньте стол, расстелите коврик и занимайтесь в свое удовольствие.
График. Выберите удобное время, когда вы не заняты нчием другим, распечатайте и повесьте расписание на видное место, чтобы не забывать о занятиях, поставьте напоминание на телефон.
Старайтесь относиться к занятиям как к чему-то действительно важному и нужному, что нельзя пропустить. Но также попробуйте воспринимать спорт как что-то приятное и интересное, чтобы о занятиях не хотелось «случайно» забыть.
Найдите свой комплекс. Скачайте мобильное приложение с тренировками, найдите на YouTube интересные ролики тренировок, подпишитесь на фитнес онлайн-курс – выберите то, что подходит вам по формату.
Например, BetterMe: Health Coaching сделал бесплатным доступ для украинцев во время войны, Nike Training Club – бесплатное приложение с программами тренировок как дома, так и в зале, а приложение Seven – то, что нужно для тех, кто не очень любит спорт. Она предлагает короткие индивидуальные тренировки по семь минут.
Музыка. С музыкой заниматься легче и приятнее, поэтому составьте динамичный плейлист, который будет мотивировать и поддерживать нужный темп.
Количество. Выполняйте упражнения в 2-3 подхода по 10-15 повторений. Увеличивайте количество подходов, когда вам станет совсем легко.
Постепенно усложняйте тренировки: освоив приседания, добавьте выпады, махи, упражнения на пресс, планку, потом усложняйте и сами упражнения.
Не начинайте без подготовки со сложных комплексов. Если тяжело выполнять упражнения, но нужно продержаться еще 30 секунд – остановитесь и отдохните. Со временем все получится, и вы сможете выполнять нужное количество подходов.
Если с непривычки будет сильная крепатура, пропустите силовую тренировку, но посвятите эти 20-30 минут растяжке или йоге.
Ваша задача-минимум 150 минут активности в неделю. Из расчета в день: 20 минут – норма, кто делает 30 минут – молодец, 45 – мы вами гордимся.
Автор: Каpaбута Наталья
Комментарии:
Всем знакомо понятие базового гардероба в одежде – это набор вещей, который создает основу стильного образа. Он зависит от типа фигуры, образа жизни и работы. Увы, даже самый продуманн......
05 02 2026 23:11:51
Функция NFC появилась в смартфонах уже давно, но до сих пор не популярна. О ней вряд ли расскажут в магазине, когда покупаешь новый смартфон, а функция полезная. Зачем нужна NFC, что умеет и......
04 02 2026 7:24:41
Здоровый образ жизни – тренд современности. Выбирайте направление по душе, ищите единомышленников, мотиваторов и вдохновение, и не забывайте о правильной экипировке. О том, как выбрать спортив......
03 02 2026 21:38:47
Мы любим планшеты за их компактные размеры и функциональность. С планшетом можно легко зайти в интернет, послушать музыку и посмотреть видео. Но иногда они выпадают из рук и, если внизу не пуши......
02 02 2026 14:26:14
В феврале 2019 года компании Samsung и HUAWEI показали свое видение смартфона будущего в формате складных моделей. Но это не привычные «раскладушки», которые почти канули в лету, а......
01 02 2026 10:44:54
Для тех, кто планирует ремонт, но устал от стандартных обоев и крашеных стен, мы собрали 11 интересных идей. Кожа, металл, дерево, 3D-панели, текстиль и живые растения – в нашем матери......
31 01 2026 22:43:53
Когда разгон процессора или видеокарты стал обыденным делом, эффективность охлаждения компонентов системы стоит ребром. Шумность и громоздкость воздушных кулеров заставляет энтузиастов все чаще......
30 01 2026 15:55:12
Клавиатура и мышь – универсальный комплект для ввода информации, используемый как для работы, так и для развлечений. Но жанровое разнообразие индустрии видеоигр и развитие рынка игровы......
29 01 2026 1:38:48
Всем знакомо ощущение, когда кто-то из домашних вдруг спускает воду, пока вы в душе? Конечно, это можно терпеть, но когда речь идет о собственном комфорте и безопасности ребенка – хочется выбрать ......
28 01 2026 10:37:13
Угловая шлифовальная машина, или в просторечии «болгарка», – незаменимый помощник каждого мастера-профессионала. Да и «любителям» пригодится для домашнего ремонта ......
27 01 2026 6:24:11
И напротив - люди, оценивающие технические хаpaктеристики и и видящие только красивые фотографии, останавливают свой выбор просто исходя из цены...
26 01 2026 9:35:23
Дачники хорошо знают, как легко что сад и огород могут пострадать от плохой погоды. Аномальный весенний мороз, порывистый ветер с дождем, град или палящее полуденное солнце способны уничтожить ростк......
24 01 2026 0:55:52
10 лет назад спортивными часами называли любую модель наручных часов с функцией секундомера. Но прогресс не стоит на месте и теперь спортивные часы – это функциональный гаджет, который поможет......
23 01 2026 14:29:59
Современные технологии постепенно искореняют проводное подключение, на смену которому приходят всевозможные технологии. Пожалуй, Bluetooth является самой популярной среди последних ‒ каки......
22 01 2026 16:32:20
Чтобы регулярно радоваться вкусу ароматного сочного мяса или нежных овощей с хрустящей корочкой, важно правильно выбрать духовку. На какие параметры стоит обязательно обратить внимание – читай......
21 01 2026 4:29:16
Приближается праздник, судьба которого уже год висит на волоске. Но давайте смотреть на вещи реально – если в этот день не поздравить женщин, вряд ли это улучшит ваши отношения. Главно......
20 01 2026 22:40:24
Садовые качели помогут создать уют на дачном участке, отлично провести время на свежем воздухе с семьей и друзьями. О том, как выбрать садовые качели и на какие аспекты важно обратить внимание &ndas......
19 01 2026 14:26:56
Чем отличается игровой монитор от обычного и на какие параметры при выборе модели важно обратить внимание – рассказываем в нашем специальном материале. Что отличает игровой монитор от......
18 01 2026 22:34:11
Квадрокоптеры давно не просто игрушки, это еще и настоящие помощники: доставляют товары из магазинов, спасают потерявшихся людей, снимают фильмы с качественной и захватывающей картинкой, орошают пол......
17 01 2026 18:25:39
Хотя метеостанция кажется сложным прибором, на самом деле этот девайс – отличнее приобретение! Согласитесь, удобно каждый день знать прогноз погоды, уровень давления и влажности. О том, к......
16 01 2026 5:32:13
Зимой владельцам автомобиля нужны зимние шины, «незамерзайка» и автомобильный подогрев сидений, если штатный не входит в базовую комплектацию. О том, какие бывают модели, как выб......
15 01 2026 4:58:44
Составляя этот список, мы хотели захватить максимальный диапазон цен и значений производительности в играх. Увы, в Топ не попали видеокарты от «красных» – в сравнении с кон......
14 01 2026 12:53:17
Особенно остро нужно избегать попадания грязи и воды на поверхность и в составные части мотоблока и пребывание их там при низкой температуре воздуха...
13 01 2026 19:23:42
В современном мире все очень динамично прогрессирует и развивается, и косметический рынок – не исключение. Тональные крема считаются уже прошлым, их место заняли новомодные BB, CC, DD кремы......
12 01 2026 6:30:49
Масляные радиаторы или конвекторы помогают нам согреваться почти 9-ть месяцев в году: осенью, зимой и весной. В нашем материале мы расскажем, какой прибор экономичнее, и что лучше купить, чтобы не м......
11 01 2026 21:49:21
Несмотря на то, что Apple из поколения в поколение увеличивает ёмкость аккумуляторов в смартфонах iPhone, этот параметр продолжает оставаться одним из самых слабых в их хаpaктеристиках. Часто п......
10 01 2026 19:37:43
В нашей осенне-зимней подборке есть все: дерзкие байкеры, интригующие ботфорты, кокетливые оксфордетты и уютные kitten heels. Выбирайте, что вам ближе, или начинайте экспериментировать с обр......
09 01 2026 7:14:21
Тренд на навесную сантехнику уже доминирует в современных интерьерах, а в общественных прострaнcтвах Европы является обязательным. Какие преимущества подобной установки в сравнении с традиционной,......
08 01 2026 10:20:42
Какие бывают оксфорды, почему топсайдеры носятся без носков и что взять с собой в отпуск: лоферы или биркенштоки? Все ответы – в нашем материале. Оксфорды Мокасины ......
07 01 2026 6:39:34
Фотографы еще в позапрошлом веке убедились в преимуществах работы в студии. Так они стали независимы от погодных условий, получили контроль над светом и возможность строить композицию по св......
06 01 2026 6:33:48
Чаще встречаются такие проблемы со стартером: шнур стартера мотоблока не возвращается в прежнее положение – возможно, что-то мешает естественному его ходу, нужно ослабить крепление к двигателю и отрегулировать положение стартера мотоблока для нормального хода шнура; случается и обрыв пружины стартера мотоблока, которая отвечает за возвращение шнура в исходное положение – ее просто нужно заменить; несоответствие зазора между стартером мотоблока и магнитным башмаком; кнопка «СТОП» оказалась замкнутой на массу, что необходимо устранить; если есть дефекты на статоре системы зажигания мотоблока, то нужно заменить статор...
05 01 2026 9:59:33
Следующее поколение консолей не за горами, и, помимо быстрых накопителей и трассировки лучей с аппаратным ускорением, они принесут с собой и другие инновации, а именно поддержку Wi-Fi 6, сам......
04 01 2026 1:26:19
Обработка паром поможет избавиться от грязи и микробов, с которыми не справиться вручную. Пароочиститель отмоет кафельный пол и стены, ванну и душевую кабину, кухонную технику, мебель и ковры, зерка......
03 01 2026 11:53:22
Допускается монтаж только лишь пассивной навески, такой, как бороны, плуги, ножи-отвалы и картофелевыкапыватели...
02 01 2026 1:54:34
Нередко мы покупаем комплект постельного белья просто потому, что понравилась его расцветка. Но комфорт сна напрямую зависит от его качества. Хотите быть уверены, что после первой стирки бел......
01 01 2026 21:44:57
Счета за коммунальные услуги приходят ежемecячно, и зимой сумма в платежке не радует. Мы знаем, где и как можно сэкономить, и готовы поделиться советами с вами. Электроэнергия Энергосбе......
31 12 2025 7:46:44
Чем отличаются SSD и HDD? Что и под какие задачи выбирать? Есть ли будущее у привычного винчестера? Об этом и не только – расскажем в нашем материале. Что быстрее: HDD или SS......
30 12 2025 5:25:12
О том, из чего состоят баpaбанные установки, какие они бывают, чем отличаются баpaбаны из клена от моделей из дуба, и как выбрать ударную установку нужного качества, рассказываем в нашем спе......
29 12 2025 8:51:38
Чистить зубы учат каждого ребенка, но даже взрослые не всегда умеют делать это правильно. Поэтому иногда кровоточат десна и плавно желтеют зубы. С этими и другими проблемами помогают справля......
28 12 2025 5:37:32
Карантин, самоизоляция и необходимость быть дома в формате 24/7 оказалось непростой задачей для большинства из нас. Как организовать рабочее прострaнcтво, не потерять себя, провести время с пользой ......
27 12 2025 19:51:50
Ремонт начинается с чистых стен, но не всегда понятно, в какой цвет их покрасить. В магазинах и на сайтах есть десятки оттенков, но там краска будет выглядеть иначе, чем дома. Как выбрать краску для......
26 12 2025 15:53:44
Китайские тяжелые мотоблоки уже давно завоевали большую популярность среди владельцев сравнительно небольших участков – от десяти соток до семи – восьми Га земли...
25 12 2025 8:47:27
Возможности систем видеонаблюдения почти безграничны, поскольку изображение и звук с них можно не только хранить, но и обpaбатывать на компьютере. Современные алгоритмы позволяют обнаруживать п......
24 12 2025 18:42:56
Когда речь заходит о покупке электрогитары, обнаруживается ряд вопросов, из-за которых выбрать подходящий инструмент становится довольно сложно. Этот гид поможет понять основные отличия меж......
23 12 2025 18:38:46
С потеплением трава, согретая теплым солнышком и политая весенними дождями, активно начинает расти, приходит время ухода за газоном. В этом нелегком деле вам поможет газонокосилка, а мы расскажем, н......
22 12 2025 6:33:22
Удачное одеяло – залог хорошего сна. Но для каждого из нас важны свои параметры. Одни любят, чтобы одеяло было большим и довольно тяжелым, другие даже летом спят под теплой и толстой периной, ......
21 12 2025 8:56:28
Накормить малыша – непростая задача, именно поэтому придумано так много аксессуаров для кормления. О том, что именно пригодится молодым родителям – расскажем в нашем материале. Бутылочка......
20 12 2025 23:25:20
В сезоне осень-зима 2017-2018 дизайнеры предлагают выбирать броские аксессуары. Ограничений касательно форм и размеров украшений нет – все табу весьма условны. Но все же есть основные ......
19 12 2025 9:59:40
Идея использовать смартфон в качестве реальной альтернативы фотоаппарату завладела миром после выхода Apple iPhone 4. С тех пор появилось множество отличных смартфонов других производителей, а ......
18 12 2025 13:50:54
Двигатели Briggs&Stratton: классификация, различия, основные понятия.
Пустоцветы на огурцах