Рюкзак со светящимся экраном, на который можно закачать свою картинку6 полезных помощников для самостоятельных тренировок
Спорт – не только способ поддерживать тело в тонусе, а и лекарство в борьбе с напряжением и тревогой. Во время тренировок в кровь попадают эндорфины – природные антидепрессанты, благодаря которым улучшается настроение, снижается тревожность и мышечное напряжение. Мы составили список эффективных и недорогих спортивных помощников для самостоятельных тренировок.
Спорт – не только способ поддерживать тело в тонусе, а и лекарство в борьбе с напряжением и тревогой. Во время тренировок в кровь попадают эндорфины – природные антидепрессанты, благодаря которым улучшается настроение, снижается тревожность и мышечное напряжение. Мы составили список эффективных и недорогих спортивных помощников для самостоятельных тренировок.
Коврик для фитнеса
Заниматься на шерстяном ковре не очень удобно, на паркете скользят ноги, а на плитке прохладно. Для занятий спортом нужен хороший коврик – достаточно плотный, не тонкий, чтобы не скользил и подходил по длине.
Стандартная ширина коврика 50-60 см, чтобы определить нужную длину, прибавьте к вашему росту 10 см или 20-30 см, если занимаетесь динамично.
Выбирая толщину, помните – чем плотнее и толще коврик, тем теплее и удобнее на нем заниматься. Для занятий дома хватит толщины 6-7 мм. На таком вы не будете впиваться локтями и коленями в пол и скользить.
Больше полезных советов, как выбрать коврик для фитнеса, и чем он отличается от коврика для йоги, читайте в нашем специальном материале.
Гантели
Гантели бывают наборные – их вес можно менять, набирая на гриф необходимое количество килограмм, и цельные.
Вес наборных гантелей можно варьировать. Удобно, если в семье заниматься спортом планируют люди с абсолютно разной физической подготовкой.
Выбирая наборные модели, помните про несколько параметров:
- Вес блинов. Блины бывают от 0,5 до 10 кг. Новичкам стоит увеличивать нагрузку постепенно, выбирая гантели с шагом в 0,5-1 кг.
- Диаметр и вес грифа. Грифы выпускают с диаметром 25, 28, 30 и 32 мм. Для женщин подойдут грифы с минимальным диаметром. Если планируете докупать блины, убедитесь, что гриф выдержит дополнительный вес.
- Поверхность. Лучше выбирать модели, у которых блины и гриф обтянуты резиной. Они не ржавеют и не повредят поверхность пола.
- Держатели блинов. Они могут вкручиваться в гриф – винтовой стопор, резьбовое соединение, или закрепляться пружиной. Вкручивающиеся надежнее и безопаснее, блины, закрепленные пружинами, могут падать.
Есть и цельные гантели, например, вот такая модель Stein на 2 кг и Hop-Sport на 4 кг.
Начинать лучше с 1-2 кг для женщин и 2-5 кг для мужчин и увеличивать вес постепенно с шагом в 0,5-1 кг. Занимаясь со слишком легкими гантелями, вы потратите время впустую, а со слишком тяжелыми можно получить травму.
За один подход поднимайте гантели 8-12 раз. Хотите развить силовые качества – делайте больше подходов с меньшим количеством повторов. Для тренировки выносливости – увеличивайте количество повторов.
Скакалка
Это самый простой тренажер, который тренирует сразу несколько групп мышц и помогает хорошо разогреться. А еще это весело и полезно, ведь во время прыжков, кислород активно насыщает все органы, в том числе и мозг – отличный способ в борьбе с унынием, стрессом и бессонницей.
Самый важный критерий при выборе скакалки – ее длина. В сложенном виде скакалка должна быть равна расстоянию от пола до вашей подмышки. За слишком короткую вы будете цепляться, слишком длинная – будет путаться.
Есть модели с функцией регулировки длины – такие скакалки удобно покупать на всю семью, тогда можно менять длину в зависимости от роста спортсмена.
Бывают скакалки, у которых в ручки встроен счетчик прыжков и даже калорий, такие помогут отслеживать результаты тренировки. Новичкам лучше выбирать достаточно легкие скакалки – веревочные, нейлоновые, из ПВХ.
Пластиковые ручки скакалок удобны, но во время тренировки могут выскользать из рук. Лучше покупать модели с ручками из неопрена. Этот материал впитывает лишнюю влагу, поэтому ручка не скользит.
Выбирайте модели с открытыми ручками, тогда их можно будет открутить, вытянуть и обрезать лишнюю длину, завязать или зажать внутри и закрутить.
Не начинайте сразу с большого количества прыжков. Прыгайте на носках и низко, едва отрывая стопы от поверхности пола – чем выше вы прыгаете, тем хуже для суставов ваших ног. Не приземляйтесь на пятки.
Фитбол
Этот большой мяч отлично развивает гибкость, равновесие и координацию. Чтобы балансировать на нем, напрягаются все основные группы мышц, а позвоночник не перегружается. То, что нужно, после нескольких часов сидения перед компьютером.
На фитболе нужно не только сидеть или лежать. Можно делать скручивания и подъем корпуса, отжимания и планку, даже с гантелями позаниматься. А еще после занятий на фитболе вы узнаете о существовании таких мышц, о которых никогда не подозревали.
Поверхность фитбола обычно выполнена из плотной шершавой резины, а размер выбирается соответственно росту:
- рост до 157 см – нужен фитбол диаметром 45 см;
- для роста 158-167 см – выбирайте фитбол диаметром 55 см;
- рост 168-178 см – модель диаметром в 65 см;
- рост 179-189 см – фитбол диаметром 75 см;
- рост более 190 см – фитбол диаметром от 85 см.
Главный критерий правильного выбора фитбола: когда вы сидите на нем, ноги должны быть согнуты в коленях строго под прямым углом.
Хороший мяч должен быть упругим, продавливаться не более чем на 3-4 см и быстро восстанавливать форму, без складок и неровностей, микротрещин и выделяющихся швов.
Фитнес-резинки
Фитнес-резинки – отличный способ улучшить физическую форму и привести мышцы в тонус. Резинки легкие, чаще всего их делают из латекса – он лучше растягивается, силикона и резины.
Длина резинок 25 или 30 см. Последние легче переносят высокую нагрузку, сильнее растягиваются и служат дольше.
У резинок есть несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости:
- X-Light, толщина 0.45 мм, дают нагрузку до 6 кг;
- Light, толщина 0.6 мм, дают нагрузку до 8 кг;
- Medium, толщина 0.8 мм, дают нагрузку до 12 кг;
- Heavy, толщина 1.0 мм, дают нагрузку до 15 кг;
- X-Heavy, толщина 1.2 мм, дают нагрузку до 18 кг.
Выбирайте уровень сопротивления исходя из своих возможностей, не нужно сразу брать тяжелую резинку и выполнять упражнения через силу. Наращивайте нагрузку постепенно.
Обычно для тренировок ног применяют более плотные резинки с сопротивлением от 6 до 10 кг, а для плечевого пояса и рук – ленты со средним сопротивлением 2-5 кг.
Тренировки с резинками подойдут даже тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за проблем с позвоночником или суставами.
А тем, кому не хватит сопротивления резинок, подойдут тренировки с эспандерами.
Турник
Это самый простой домашний тренажер, упражнения на котором развивают, руки и прямые мышцы живота. Советуем выбирать не обычную перекладину, а более функциональную модель – с расширенной базой, поперечными рукоятками и ручками для прокачки мышц спины.
Простой турник легко крепится в дверной проем, но учитывайте, что большинство современных дверных косяков сделано из ДСП или ДВП. Выдержат ли они ваш вес?
Функциональные модели лучше установить на несущей стене или купить распopной турник – для него не нужно сверлить стены или дверные коробки.
Верхняя перекладина турника фиксируется на верхнем наличнике проема, а края нижней перекладины упираются в боковые наличники с противоположной стороны. Настенные турники выдерживают до 200 кг, модели враспор до 150, а в дверном проеме – не больше 100 кг.
Выбирая турник, обращайте внимание на ширину и вес снаряда – хороший турник должен соответствовать ширине плечей и быть достаточно тяжелым. Также не забывайте проверить, чтобы в комплект входили крепежи.
Турник нередко входит в комплект спорткомплексов для взрослых и детей. По ширине он меньше, чем стандартный, а мобильная конструкция позволяет переставлять снаряд на любую перекладину шведской стенки в зависимости от роста спортсмена.
Если к спортивному комплексу добавить брусья, кольца и доску для пресса – тренировки дома будут ничуть не хуже, чем в спортклубе. А чтобы спортивные занятия, особенно у детей, были безопасными, пригодится спортивный мат.
Полезные советы
Мотивация. Самое сложное – начать. Но когда вы почувствуете, что спорт действительно помогает снизить тревожность, он станет ежедневным ритуалом, который даст ощущение контроля за происходящим.
Да, поначалу будет сложно заставлять себя тренироваться, но после нескольких занятий дело войдет в привычку. Поддерживать запал поможет компания – если получится, занимайтесь с единомышленниками. Это могут быть как домашние, так и друзья или коллеги, вживую или онлайн.
Например, с помощью соцсетей Аdidas Runners Kyiv собирает большие компании бегунов, да еще и донатит ВСУ за возможность спокойно позаниматься.
Место для тренировок. Вам должно быть удобно ложиться во весь рост, прыгать, размахивать руками и т.д.
Хорошо, если для выполнения упражнений не нужно будет переставлять мебель. Но если места не хватает, заранее отодвиньте стол, расстелите коврик и занимайтесь в свое удовольствие.
График. Выберите удобное время, когда вы не заняты нчием другим, распечатайте и повесьте расписание на видное место, чтобы не забывать о занятиях, поставьте напоминание на телефон.
Старайтесь относиться к занятиям как к чему-то действительно важному и нужному, что нельзя пропустить. Но также попробуйте воспринимать спорт как что-то приятное и интересное, чтобы о занятиях не хотелось «случайно» забыть.
Найдите свой комплекс. Скачайте мобильное приложение с тренировками, найдите на YouTube интересные ролики тренировок, подпишитесь на фитнес онлайн-курс – выберите то, что подходит вам по формату.
Например, BetterMe: Health Coaching сделал бесплатным доступ для украинцев во время войны, Nike Training Club – бесплатное приложение с программами тренировок как дома, так и в зале, а приложение Seven – то, что нужно для тех, кто не очень любит спорт. Она предлагает короткие индивидуальные тренировки по семь минут.
Музыка. С музыкой заниматься легче и приятнее, поэтому составьте динамичный плейлист, который будет мотивировать и поддерживать нужный темп.
Количество. Выполняйте упражнения в 2-3 подхода по 10-15 повторений. Увеличивайте количество подходов, когда вам станет совсем легко.
Постепенно усложняйте тренировки: освоив приседания, добавьте выпады, махи, упражнения на пресс, планку, потом усложняйте и сами упражнения.
Не начинайте без подготовки со сложных комплексов. Если тяжело выполнять упражнения, но нужно продержаться еще 30 секунд – остановитесь и отдохните. Со временем все получится, и вы сможете выполнять нужное количество подходов.
Если с непривычки будет сильная крепатура, пропустите силовую тренировку, но посвятите эти 20-30 минут растяжке или йоге.
Ваша задача-минимум 150 минут активности в неделю. Из расчета в день: 20 минут – норма, кто делает 30 минут – молодец, 45 – мы вами гордимся.
Автор: Каpaбута Наталья
Комментарии:
Необходимо следить за отсутствием потеков масла из прокладок дизельного двигателя или коробки передач, при обнаружении выяснить их причину и устранить, предварительно связавшись с официальным дилером, у которого Вы приобретали мотоблок, необходимые запчасти также следует покупать у официальных дилеров...
05 02 2026 11:27:27
В сезоне осень-зима 2017-2018 дизайнеры предлагают выбирать броские аксессуары. Ограничений касательно форм и размеров украшений нет – все табу весьма условны. Но все же есть основные ......
04 02 2026 3:13:45
Любая кухня – большое прострaнcтво для хранения, которое поделится на несколько основных зон: открытые и закрытые полки, холодильник и морозильная камера. О том, какие продукты можно и......
03 02 2026 22:34:29
Машина – удобная возможность взять с собой в поездку все, что нужно. Это вещи для детей и взрослых, велосипед и палатка, спиннинг и спальник. Как лучше всего разместить их в автомобиле и есть ......
02 02 2026 6:58:43
Время автономной работы – важный параметр при выборе ноутбука. А от чего оно зависит? В нашем материале мы расскажем, на что обратить внимание покупая новое устройство, и как помочь св......
01 02 2026 23:14:18
Техник окрашивания сегодня столько, что разобраться в них сложно, а объяснить специалисту, что в итоге хочется увидеть на голове – необходимо. Мы составили чек-лист терминов, который п......
31 01 2026 13:33:21
Хотя у современных телевизоров обычно есть Smart-TV, медиаплееры все равно остаются популярными и востребованными. А все потому, что у большинства телевизоров далеко не самые мощные процессоры, и ча......
30 01 2026 10:16:11
Приближается праздник, судьба которого уже год висит на волоске. Но давайте смотреть на вещи реально – если в этот день не поздравить женщин, вряд ли это улучшит ваши отношения. Главно......
29 01 2026 8:18:15
Чаще встречаются такие проблемы со стартером: шнур стартера мотоблока не возвращается в прежнее положение – возможно, что-то мешает естественному его ходу, нужно ослабить крепление к двигателю и отрегулировать положение стартера мотоблока для нормального хода шнура; случается и обрыв пружины стартера мотоблока, которая отвечает за возвращение шнура в исходное положение – ее просто нужно заменить; несоответствие зазора между стартером мотоблока и магнитным башмаком; кнопка «СТОП» оказалась замкнутой на массу, что необходимо устранить; если есть дефекты на статоре системы зажигания мотоблока, то нужно заменить статор...
28 01 2026 11:47:44
Испечь паску без помощи кухонной техники могут только настоящие гуру кулинарии. Ведь нужно и с ингредиентами угадать, и чтобы духовка не закапризничала. С помощью хлебопечки или мультиварки приготов......
27 01 2026 10:43:25
Мыть посуду вручную – все равно, что стирать белье без стиральной машины: долго, трудно и неэффективно. Посудомоечная машина – комплексное решение проблем: и тарелки будут чистым......
26 01 2026 22:38:52
Если обычные межкомнатные двери кажутся скучными, в нашем материале мы расскажем о новых дизайнерских решениях, разнице в конструкциях, способах монтажа и материалах. Выбираем конс......
25 01 2026 4:34:53
Уже собранные фрезы устанавливаются по обе стороны заднего выходного вала и закрепляются штифтом М8х40 с зажимом, лезвия должны быть направлены вперед...
24 01 2026 3:34:48
В России запустилась система автоматической фиксации правонарушений – контролировать скорость, а позже и другие пункты ПДР, будут автоматические камеры и радары. От нарушений не застр......
23 01 2026 3:38:54
Главная функция источника бесперебойного питания – подавать электроэнергию подключенной к нему технике, если не работает основная сеть. Именно он поможет спасти результаты кропотливой работы, ......
22 01 2026 13:49:27
Возможности систем видеонаблюдения почти безграничны, поскольку изображение и звук с них можно не только хранить, но и обpaбатывать на компьютере. Современные алгоритмы позволяют обнаруживать п......
21 01 2026 14:10:48
Мы собрали самые интересные и популярные модели из разных ценовых категорий, и сделали для вас Топ-10 смартфонов лета 2021. Apple iPhone 12 Series Удивлены, что в топе 2021 смартфон прош......
20 01 2026 18:32:31
Говорят, что подушки нейтральных оттенков расслабляют и настраивают на сон, а яркие цвета помогают легче просыпаться. Осталось разобраться с типом, размером, наполнителем, жесткостью и высотой. О то......
19 01 2026 3:11:32
Дефлекторы окон (ветровики) и капота (мухобойки) пригодятся каждому автолюбителю. Но чтобы выбрать именно то, что нужно, не будет лишним знать пару-тройку особенностей дефлекторов, о которых мы расс......
18 01 2026 11:47:31
Порой зима приходит неожиданно для коммунальщиков, но не для опытных водителей. Ведь первый пункт подготовки автомобиля к непростому холодному сезону – заранее купить и установить зимн......
17 01 2026 20:26:52
Гироборд, сигвей, гироскутер и моноколесо – современный электрический трaнcпорт для взрослых и детей. Что есть что, как работает и на какие параметры важно обратить внимание при выборе......
16 01 2026 21:29:34
Современные смартфоны по качеству съемки уже заткнули за пояс компактные фотоаппараты и вплотную приближаются к устройствам со сменной оптикой. По ряду причин смартфоны не смогут сравниться ......
15 01 2026 21:44:51
Чем отличаются SSD и HDD? Что и под какие задачи выбирать? Есть ли будущее у привычного винчестера? Об этом и не только – расскажем в нашем материале. Что быстрее: HDD или SS......
14 01 2026 23:27:49
Обработка паром поможет избавиться от грязи и микробов, с которыми не справиться вручную. Пароочиститель отмоет кафельный пол и стены, ванну и душевую кабину, кухонную технику, мебель и ковры, зерка......
13 01 2026 21:37:48
Хотите купить планшет, но пока не уверены, какой именно выбрать? В этом материале мы собрали устройства с разными возможностями, разной стоимостью и разными операционными системами. Вполне возможно,......
12 01 2026 4:57:48
Для этого на его переднюю ось устанавливают лопату-отвал, которую фиксируют с помощью винта...
11 01 2026 7:16:46
При отсутствии большого объема работы для мототpaктора производители стараются сделать его комплектацию более дешевой и продаваемой...
10 01 2026 21:39:28
В нашей подборке мы собрали десяток телевизоров в бюджетном ценовом сегменте, стараясь балансировать между качеством картинки, размером и современными «умными» функциями так, чтобы кажды......
09 01 2026 9:13:35
Что такое эхолот, для чего он нужен рыбаку и на какие параметры при выборе модели важно обращать внимание – рассказываем в нашем специальном материале. Эхолот – специальный активный......
08 01 2026 20:48:41
Иногда хочется посмотреть фильм не на маленьком экране смартфона, а трaнcлировать его на телевизор или показать семье и друзьям фотографии на большом экране. Если у вас есть телевизор и смартфон на ......
07 01 2026 1:11:59
Косметика с кислотами помогает удерживать влагу в коже, заживляет, лечит акне и борется с признаками фотостарения. Главное – подобрать кислоту правильно, с учетом проблемы, которую над......
06 01 2026 10:25:13
Детское кресло-качалка убаюкает и развлечет малыша, сэкономив родительское время и силы. О том, какие они бывают, чем отличаются модели для новорожденных и крошек постарше, и зачем нужны ремни безоп......
05 01 2026 22:10:52
Идеальных кроссовок на все случаи жизни не существует, поэтому перед покупкой важно определиться, как именно вы планируете проводить в них время. О том, какие типы кроссовок бывают, чем они отличают......
04 01 2026 18:11:53
Монитор, в отличие от большинства других комплектующих, служит своему пользователю не один год, и стоит, при этом, немало. Поэтому подход «купил – не понравилось – через по......
03 01 2026 8:41:33
Современные весы не только показывают количество килограммов, а еще и определяют соотношение жировой и мышечной тканей, подсказывают норму потрeбления калорий. О том, как выбрать напольные весы, рас......
02 01 2026 12:23:27
Правильная форма бровей может по-настоящему скорректировать лицо – увеличить глаза и сделать его более симметричным. Чтобы брови выглядели идеально не обязательно обращаться к професси......
01 01 2026 14:23:37
Отметим, что правильная работа с мотоблоком зависит от точной установки навесных элементов, например, при вспашке, важно точно подобрать колеса, а также отрегулировать глубину прохождения плуга, для этого и используется сцепка...
31 12 2025 16:41:45
Солнцезащитный крем – самое важное средство в уходе за кожей, причем не только летом, а круглый год. УФ-лучи – виновники преждевременного старения и одна из главных причин paка к......
30 12 2025 18:34:34
О том, что такое всесезонные шины, для каких дорог они подходят и какие из моделей самые лучшие – рассказываем в нашем специальном материале. Почему всесезонные шины? B......
29 12 2025 17:52:37
Автомобильное масло – как кровь у человека: вроде и ничего сложного, но на самом деле маленький шедевр, без которого не прожить. О том, какие автомобильные масла бывают и как выбрать то, котор......
28 12 2025 6:37:18
Профильную трубу мы разрезаем на куски 2 по 120 см и 2 по 80 см и свариваем из них прямоугольную раму картофелекопалки к мотоблоку...
27 12 2025 12:14:20
Реалии начала 2015 года таковы, что все больше автолюбителей тщательно считают свои деньги, в том числе – и при выборе новых шин. Поэтому в данном гиде собраны относительно недорогие моде......
26 12 2025 17:34:57
Для чего необходим пульсометр во время занятий спортом, какие модели бывают и как выбрать лучшую, рассказываем в нашем специальном материале. Для чего нужен пульсометр Основная задача пу......
25 12 2025 1:30:15
Как выбрать электрочайник, который прослужит долго и будет работать без проблем? Все важные хаpaктеристики, на которые стоит обратить внимание при выборе – в нашем материале. Выби......
24 12 2025 6:20:24
Иногда накормить ребенка иногда сложнее, чем выиграть войну с саблей в руках против армии с пулеметами! Упростить эту задачу поможет стульчик для кормления. О том, каким должен быть этот незаменимый......
23 12 2025 15:47:15
На чём всё-таки остановить свой выбор Прочитав эту статью можно сделать вывод, что ориентироваться надо на условия в которых вы будете работать, если все работы будут у дома, то можно смело брать электрический аппарат, он экономичен и прост в использовании, мощность можно выбрать в зависимости от размера огорода, но желательно брать с небольшим запасом...
22 12 2025 12:17:12
Уверены, вы слышали о майнинге криптовалюты, хотя для многих это сложная и непонятная тема. Но курс криптовалют растет, и все больше людей пытается приобщиться к майнингу без погружения в де......
21 12 2025 1:29:48
3D-бум, случившийся несколько лет назад, в последнее время плавно сошел на нет, однако свое дело он сделал – количество и качество трехмерных релизов на Blu-ray заметно выросло, пусть и н......
20 12 2025 8:24:29
В летнем дайджесте мы говорили о трендах, которые набирают популярность в индустрии смартфонов – безрамочные дисплеи и двойные основные камеры. Эта осень подарила нам десятки новых мод......
19 12 2025 3:23:37
Новый ноутбук, как и новый компьютер, по сути чистый лист, и от того, как и чем его заполнить, зависит как он будет работать. В нашем материале мы расскажем, что делать, чтобы ноутбук служил......
18 12 2025 8:54:14
Двигатели Briggs&Stratton: классификация, различия, основные понятия.
Пустоцветы на огурцах