Как перейти на правильное питание: с чего начать

Многие люди отрицательно относятся к правильному питанию, считая, что жизнь дана не для того, чтобы ограничивать себя во вкусной пище. Но ведь правильное питание и диета — это совершенно разные вещи, и вам не придётся отказываться от любимой еды. Правильно подобранные рецепты блюд, а также сочетания продуктов позволят вам составить для себя не только полезное, но и вкусное меню на продолжительное время. Как перейти на правильное питание, с чего начать?
Самое важное — не переходить на правильное питание в один день. Здесь нужно действовать тихо и аккуратно, двигаться к намеченной цели маленькими шагами, иначе неизбежно последует срыв. Вы с лёгкостью сможете обмануть свой мозг, который уговаривает вас съесть торт, сухарики и шашлык одновременно, если будете придерживаться наших рекомендаций.
Как начать правильно питаться
Окружающая среда оказывает непосредственное влияние на наше поведение и привычки. Даже незначительное её преображение поможет в корне поменять образ жизни. При этом абсолютно неважно, о какой именно области идёт речь.
К примеру, можно изменить способ питания без особенных усилий, если выполнять несколько несложных рекомендаций. Поговорим о маленьких секретах, которые позволят выработать здоровую привычку правильно питаться.
Переход на правильное питание: с чего начать.
Читайте также:
Начинайте день с правильного завтpaка
Если полноценный ужин можно пропустить или заменить его на стакан кефира, то от завтpaка отказываться ни в коем случае нельзя. Он даёт необходимую энергию на целый день, к тому же в это время суток обмен веществ наиболее активный, так что можно позволить себе чуть-чуть вредной пищи, например, небольшое пирожное или шоколад.
Ешьте несколько раз в день
Дробное питание является основой правильного питания на каждый день. Невозможно поддерживать здоровый образ жизни, если кушать 1-2 раза в сутки. Ваш режим дня обязательно должен включать завтpaк, обед, ужин и два перекуса.
Порции обязаны быть небольшими, а из-за стола нужно вставать чуть-чуть голодным, ведь, как известно, полное чувство насыщения приходит через 15-20 минут после окончания приёма пищи. Таким образом, организм будет успевать переpaбатывать и усваивать всю еду, которую вы употрeбляете на протяжении дня.
Включайте белок в каждый приём пищи
Неважно, что вас ожидает — плотный завтpaк или лёгкий обеденный перекус. На вашей тарелке всегда должен присутствовать белок, ведь именно он гарантирует, что вы насытитесь на долгое время и получите строительный материал для мышц, а не пустые калории.
Не забывайте, что соотношение белка и остальных нутриентов должно быть сопоставимо. Например, торт-безе не является источником белка, так как сахара в нём намного больше, чем нужного нам элемента. Поэтому лучше обращайте внимание на действительно полезные продукты, такие как мясо птицы, молочные продукты, рыбу, яйца, орехи, бобовые и другие.
Замените тарелку на блюдце
Людям, которые только переходят на здоровое питание, очень сложно смириться с тем, что порция еды должна быть небольшой. Чем больше по размеру тарелка, тем большей окажется порция. Соответственно, съесть вы тоже захотите больше. Существует общеизвестный факт, что употрeбляемая человеком пища должна помещаться в его ладонях, сложенных лодочкой. То есть, огромная тарелка, доверху наполненная рисом и мясом — это явно не ваш вариант, если вы намереваетесь придерживаться правильного питания.
Приучить себя к нужному объёму еды будет гораздо проще, если вместо привычной посуды вы возьмёте блюдце. Кстати, таким нехитрым способом можно обмануть свой мозг: вид щедро наполненной маленькой тарелки заставит его поверить, что завтpaк, обед и ужин будут сытными.
Как показали исследования, которые проводила группа психологов во главе со специалистом Брайаном Вансинком, если пользоваться посудой диаметром двадцать пять сантиметров, а не тридцать, то за один год человек съест примерно на двадцать процентов меньше еды.
Помните о правиле 80:20
Быть фанатом правильного питания так же вредно, как и любить фастфуд. Всё должно быть в меру. Именно поэтому врачи советуют с уважением относиться к своим пищевым слабостям и иногда позволять себе кушать вредные блюда. Традиционное правило здорового питания рекомендует в 80% случаев употрeбллять полезную для организма еду, а в оставшиеся 20% делать маленькие поблажки.
От порции мороженого, съеденной в кафе с друзьями, 5 кг вы точно не наберёте. Самое важное — чтобы такие встречи происходили не каждый день.
Уменьшите количество мучного
Самое большое количество калорий мы употрeбляем вместе со свежеиспечёнными булочками, заказанной из ресторана пастой, сделанными на скорую руку бутербродами. Так как правильное питание не предусматривает жёсткие ограничения в пище и от домашнего печенья, принесённого коллегой, непросто отказаться, то нужно придумать, как можно заменить изделия из теста на более здоровые варианты.
Например, вкусный бутерброд можно приготовить и без традиционного хлеба — вместо него используйте салатный лист, нори или рисовую бумагу, в которую вы завернёте начинку. А паста будет не менее вкусной, если вы приготовите её из моркови и кабачков, нарезанных соломкой и заправленных вкусным соусом.
Планируйте день с вечера
Чтобы посреди рабочего дня не бежать в магазин за очередной булочкой, которая должна стать вашим обедом, готовьте еду дома и берите её на работу. Согласитесь, гораздо приятнее и полезнее скушать рис с овощами, чем хлебобулочное изделие, которое точно отразится на вашей фигуре.
Именно поэтому мы советуем планировать свой день с вечера, указывая, что, где и когда вы будете есть. Наверняка в своём ежедневнике вы прописываете все свои важные дела — так почему бы не уделить отдельные страницы собственному здоровью?
Не забывайте о питании до и после тренировки
Неважно, в какое время суток вы занимаетесь спортом — после окончания тренировки всё равно нужно поесть. Любая физическая нагрузка, будь то бег или упражнения на тренажёрах — это стресс для организма. Чтобы восстановиться в короткие сроки, ему необходимо получить питательные вещества.
Что касается питания до тренировки, то оно тоже должно присутствовать, особенно, если вас ожидают серьезные силовые нагрузки. Есть и исключения: иногда кардионагрузка или функциональный тренинг рекомендуются с утра натощак.
Носите воду с собой
Рекомендуем заменить лимонад или газировку на обычную воду и носить её в бутылке с собой.Можно поставить бутылочку на рабочий стол, чтобы вода всегда находилась под рукой. Если она будет близко, вы автоматически протянете руку именно к ней, а не к вредным напиткам.
Если не выпивать свою дневную норму, то польза от полезного питания сведётся к минимуму, ведь обмен веществ замедлится, а кишечник не сможет быстро и качественно очищаться. Поэтому врачи советуют всегда держать под рукой бутылку воды. Если вы работаете в офисе, поставьте её на стол, если много времени проводите в машине — положите на соседнее сидение.
А также можно скачать специальное приложение на телефон, которое каждый час будет присылать вам уведомление о том, что пора выпить воды. Подробнее о том сколько воды нужно пить в день, какие будут последствия, если не выпивать свою норму.
Используйте тарелки контрастных цветов
Когда цвет посуды совпадает с цветом продуктов, человек машинально накладывает больше еды, потому как мозгу труднее отличить порцию пищи от тарелки.
Ввиду этого лучше, если тарелки будут синего или зелёного цвета, который контрастирует с картошкой или макаронами (поэтому вы будете их меньше накладывать), но совпадает с оттенками овощей (так вы положите их больше).
Держите полезную еду на видном месте
К примеру, поставьте блюдо с орешками или фруктами на столике в коридоре или там, где вы бываете чаще всего на протяжении дня. Когда вы почувствуете голод, то в спешке схватите первое, что увидите, поэтому лучше, если перекус окажется полезным.
Запекайте продукты, а не жарьте
Если вы любите жареную еду, советуем изменить собственные вкусовые привычки. В процессе жарки, как правило, используется масло, которое не делает пищу более полезной, а исключительно добавляет жира и калорий.
Привычка жарить продукты непросто прибавит вам лишних килограммов, но и может стать причиной развития серьёзных болезней. Если начать готовить еду на пару или запекать её, вы получите действительно полезные и одновременно вкусные блюда.
Включите в рацион продукты разных цветов
Цветотерапия актуальна и для продуктов питания. Она, разумеется, не излечит ваши заболевания, но сможет укрепить иммунную систему и улучшить настроение. Разноцветные свежие фрукты и овощи богаты различными витаминами и другими полезными веществами, кроме того, они попросту приятны взгляду, когда лежат на тарелке.
Это в особенности актуально в осенний и зимний сезоны, когда люди страдают от авитаминоза и постоянной холодной температуры.
Соблюдайте правило «половины тарелки»
Овощи являются источником минералов и витаминов, необходимых нашему организму. Поэтому рекомендуем делать так, чтобы они составляли ровно ½ от каждой порции, которую вы будете накладывать на тарелку.
Кроме того, диетологи советуют употрeбллять больше зелени: она помогает нормализовать работу пищеварительной системы, укрепить иммунитет.
Используйте принцип «внешнего кольца»
Сущность этой стратегии довольно простая: при входе в супермаркет не стоит просто ходить по рядам. Нужно обходить территорию магазина по внешнему периметру, где находится полезная еда (речь идёт о мясе, рыбе, яйцах, овощах и фруктах, молочных продуктах).
Так вы начнёте покупать больше качественных и полезных продуктов, а следовательно, и питаться правильно.
Итог
Когда вы начнёте применять на пpaктике указанные выше рекомендации, то заметите, что все они сводятся к одному несложному правилу: необходимо добавить лишние шаги между нежелательной привычкой и собой, а между собой и хорошим, полезным поведением — избавиться от промежуточных этапов.
К примеру, использование посуды небольшого размера прибавляет один шаг между вами и привычкой накладывать себе крупные порции. Если вы захотите съесть больше, то нужно будет ещё раз прийти на кухню и наполнить едой тарелку. Этот подход можно запросто использовать и в других сферах жизни.
Комментарии:
Ниже – 10 хороших и недорогих мясорубок, которые собрали положительные отзывы покупателей...
07 06 2026 5:21:22
В этом обзоре представим лучшие ноутбуки с сенсорными экранами с положительными отзывами покупателей...
06 06 2026 20:56:11
Xiaomi, Huawei, Nokia и даже Samsung предлагают классные телефоны в данном сегменте...
05 06 2026 15:48:25
Сейчас даже 55-дюймовые диагонали не вызывают восторга...
04 06 2026 20:32:11
Пифагор вошел в историю не только как великий ученый, но и как неординарная личность. Почему Пифагор не ел бобы?...
03 06 2026 15:23:12
Мы произвели сравнение ноутбуков Леново и составили рейтинг лучших моделей, собравших положительные отзывы покупателей...
02 06 2026 8:44:27
Это сушильные шкафы и сушильные машины баpaбанного типа...
01 06 2026 10:30:31
Учитывая качество современных стиральных машин, сделать это сложно...
31 05 2026 7:28:26
Именно такие телевизоры в основном доступны в диапазоне 14-15 тысяч рублей...
30 05 2026 15:29:17
Что такое триггеры в психологии: примеры в жизни и в продажах. Сигналы-раздражители из внешнего мира могут быть безобидными и опасными....
29 05 2026 1:31:47
Разумеется, это нас не совсем устраивает...
28 05 2026 18:54:25
Именно поэтому мы решили познакомить его со всеми видами и типами кухонных миксеров...
27 05 2026 1:47:37
Мы же составили рейтинг лучших популярных телевизоров, основанный на отзывах покупателей...
26 05 2026 19:37:53
В данном субъективном обзоре собраны лучшие ноутбуки MSI по отзывам покупателей...
25 05 2026 18:53:36
Обычно производитель регистратора создает под него специальное приложение для смартфона, которое можно загрузить с AppStore или Google PlayMarket...
24 05 2026 21:48:35
Особенно этот вопрос актуален на данный момент, так как на рынке имеется масса самых разных принтеров с огромным числом различных хаpaктеристики...
23 05 2026 9:51:39
Ниже мы представили лучшие и самые тихие вытяжки для кухни, которые собрали положительные отзывы покупателей...
22 05 2026 9:21:10
Невозможно сравнивать между собой эти 2 технологии...
21 05 2026 14:46:19
Электросушилки представлены, согласно ценовым параметрам...
20 05 2026 2:54:29
Чтобы вы его случайно не купили, смотрите наш рейтинг лучших планшетов до 15000 рублей, основанный на отзывах покупателей...
19 05 2026 21:56:34
Секреты выбора
Прежде всего, обратим внимание на работу такого прибора...
18 05 2026 1:37:41
Невербальные признаки симпатии мужчины и женщины. Показать симпатию к человеку можно не только при помощи слов....
17 05 2026 7:11:48
Последние телефоны в данных линейках – модели Honor 8 и 9...
16 05 2026 6:54:49
В этом рейтинге представим лучшие модели в ценовой категории 4-5 тысяч рублей, которые собрали положительные отзывы...
15 05 2026 23:25:29
Мы произвели сравнение ноутбуков Леново и составили рейтинг лучших моделей, собравших положительные отзывы покупателей...
14 05 2026 12:18:36
Далее – лучшие модели из разных ценовых категорий...
13 05 2026 11:43:54
Мы провели небольшое сравнение данных моделей и пришли к конкретному выводу...
12 05 2026 1:29:30
В данном обзоре отобраны лучшие модели с положительными отзывами...
11 05 2026 11:42:33
Ниже – субъективный рейтинг лучших планшетов китайского бренда, собирающих положительные отзывы...
10 05 2026 22:31:25
Само собой, аппарат получил ТОПовое «железо» и прекрасную оптимизацию, поэтому он потянет любые игры в 2019-2020 годах...
09 05 2026 4:58:15
И вообще, различий между этими двумя смартфонами очень много, и первое из них – цена...
08 05 2026 17:20:33
Такие они поддерживают офисные программы, поэтому работать с ними привычно и удобно...
07 05 2026 15:10:59
Давайте объективно рассмотрим причины не покупать iPhone X...
06 05 2026 6:31:45
Huawei P30 Pro
Лучший – аппарат китайского бренда Huawei с самой крутой камерой в мире, высокой автономностью и хорошим 7-нм процессором Kirin 980...
05 05 2026 19:32:56
ЭЛТ
Первые 2 типа (ЭЛТ и ЭЛТ плоский) можно считать даже одним типом, т...
04 05 2026 15:55:21
1 место – Bosch MFQ 4020
Об этом миксере пишут чаще всего, да и продается он на рынке в гораздо больших количествах по сравнению со своими конкурентами...
03 05 2026 20:23:29
Sony Xperia XA2 Plus, если бы он вышел полгода или год тому назад, получил бы приставку Ultra за счет огромного экрана, но сейчас его назвали Plus...
02 05 2026 1:51:33
Поэтому нельзя однозначно утверждать, что какой-то определенный холодильник будет удобнее в плане использования...
01 05 2026 5:33:14
Далее – лучшие модели, которые уместно брать в начале-средине 2019 года...
30 04 2026 12:51:30
Мы составили рейтинге лучших и самых экономичных кондиционеров с потрeблением энергии до 500 Вт...
29 04 2026 14:58:48
Подобных моделей на рынке не так уж много, но даже среди них встречается «шлак»...
28 04 2026 3:31:10
Но современные тенденции таковы, что большинство классных телефонов, включая средний и низкий сегменты, выполняется с дисплеями 6+ дюймов...
27 04 2026 1:18:30
Соответственно, моделей предлагается тоже много...
26 04 2026 7:38:53
Далее –подборка самых классных телефонов тайваньского бренда, актуальная на апреле 2019...
25 04 2026 2:53:26
Производители (причем самые разные) предлагают широкие линейки стиральных машин по разной цене, поэтому с выбором определиться очень сложно...
23 04 2026 1:23:37
Oppo Find X удивил многих и доказал, что производитель умеет выпускать качественные и технологичные смартфоны, способные конкурировать с ТОПовыми устройствами Samsung, Apple, Xiaomi, Huawei...
22 04 2026 18:24:42
Даже при самом совершенном «железе» невозможно комфортно играть и наслаждаться процессом с плохим монитором...
21 04 2026 1:34:32
Далее – подборка самых классных «свежих» телефонов, в обзоре используются результаты тестировании студии GSMArena, что позволяет объективно подойти к составлению рейтинга...
20 04 2026 1:56:19
Полученные данные позволяют составить точный рейтинг моделей как, например, этот...
19 04 2026 17:23:45
Еще:
товары -1 :: товары -2 :: товары -3 :: товары -4 :: товары -5 :: товары -6 :: товары -7 :: товары -8 :: товары -9 :: товары -10 :: товары -11 :: товары -12 ::




Рюкзак со светящимся экраном, на который можно закачать свою картинку